Ak chceme, aby naše telo malo dostatok vitamínu C počas celého roka, je dôležité zaradiť do našej stravy čerstvé ovocie a zeleninu. Vitamín C zohráva v tele mnoho nevyhnutných úloh. Napríklad môže posilniť imunitný systém a podieľa sa na viacerých metabolických procesoch. Preto je kľúčové pokryť naše denné potreby, no nie vždy je to jednoduché. Niekedy konzumujeme potraviny, ktoré neobsahujú dostatok vitamínu C, a inokedy môžeme mať zvýšenú potrebu, ktorú nie je vždy ľahké uspokojiť. Na prevenciu nedostatku sú k dispozícii kvalitné doplnky stravy, ktoré nám môžu pomôcť zabezpečiť požiadavky.
Vitamín C – prečo je dôležitý?
O výhodách vitamínu C bolo vykonaných mnoho štúdií, pretože sa podieľa na rôznych procesoch v našom tele. (1) Podporuje dobrú pohodu a môže zlepšiť vitalitu. Telo potrebuje vitamín C, ktorý musíme prijímať každý deň, pretože ho telo nedokáže samo vyrobiť.
Tvorba kolagénu
Ako ovplyvňuje vitamín C tvorbu kolagénu? (2) Pomáha pri jeho tvorbe a udržiavaní, čo posilňuje pokožku, a deriváty vitamínu C poskytujú stabilnejšiu a ľahšie použiteľnú alternatívu v anti-agingových produktoch.
Pokiaľ ide o hojenie rán a tvorbu kolagénu, EFSA (Európska agentúra pre bezpečnosť potravín) uvádza, že tieto tvrdenia sú platné pre vitamín C:
- Prispieva k normálnej tvorbe kolagénu a správnej funkcii ciev,
- k normálnej tvorbe kolagénu a správnej funkcii pokožky,
- k normálnej tvorbe kolagénu a správnej funkcii kostí.
Bielkovina kolagén (extracelulárna štruktúrna bielkovina) je základom pružnosti a pevnosti spojivových tkanív, ktoré tvoria 25-30% bielkovín zvierat a ľudí.
Ochrana imunity
V súvislosti s úlohou vitamínu C v imunitnom systéme možno vyjadriť nasledujúce tvrdenia: (3)
- Prispieva k normálnej energetickej výmene.
- Prispieva k správnej funkcii imunitného systému.
- Pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.
Oxidačný stres, čo je poškodený stav metabolizmu, vedie k urýchlenému procesu starnutia. K tomu dochádza v dôsledku nadmernej tvorby voľných radikálov, ktoré sú vysoko reaktívne kyslíkové zlúčeniny. Pri oxidačnom strese nie je k dispozícii dostatok antioxidantov na ich neutralizáciu. Tieto „lapače“ voľných radikálov sa spoja s poškodzujúcimi radikálmi, čím chránia bunky pred oxidáciou. Preto je dôležité, aby sme do svojej stravy zahrnuli potraviny obsahujúce dostatočné množstvo vitamínu C a kombináciu antioxidantov. Možné príznaky oxidačného stresu zahŕňajú:
- Únava a vyčerpanie
- Pri nedostatku vitamínu C môže dôjsť k poklesu výkonu.
- Zvýšená náchylnosť na infekcie.
Zníženie rizika chronických ochorení
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
Keď sa voľné radikály hromadia, môžu viesť k oxidačnému stresu, ktorý je spájaný s množstvom chronických ochorení.
Jedna štúdia skúmala účinky užívania vitamínu C počas piatich rokov a zistila, že zvýšený príjem vitamínu C môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi až o 30 % . (4) To napomáha prirodzenej obranyschopnosti organizmu v boji proti zápalom.
Zníženie krvného tlaku
Štúdie preukázali, že vitamín C môže pomôcť znižovať krvný tlak. (5)
V experimente na zvieratách sa ukázalo, že doplnenie vitamínu C spôsobilo uvoľnenie ciev, ktoré zásobujú srdce krvou, čo viedlo k poklesu krvného tlaku.
Ďalšia analýza 29 štúdií na ľuďoch zistila, že príjem tohto vitamínu v doplnkovej forme znížil priemerne systolický krvný tlak (horný údaj) o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak (dolný údaj) o 1,5 mmHg u zdravých dospelých.
Hoci tieto výsledky vyzerajú sľubne, stále nie je úplne jasné, či majú tieto účinky na krvný tlak dlhodobý charakter. Okrem toho by ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom nemali spoliehať výhradne na vitamín C pri liečbe.
Chráni pamäť
Demencia je široký pojem, ktorý sa používa na označenie zhoršenia myslenia a pamäti. Postihuje viac než 35 miliónov ľudí na celom svete a obvykle sa vyskytuje u starších dospelých.
Štúdie naznačujú, že oxidačný stres a zápal v mozgu, mieche a nervoch (známy ako centrálna nervová sústava) môžu zvyšovať riziko vzniku demencie. (6)
Výskumy preukázali, že príjem antioxidantov zo stravy alebo doplnkov stravy (vrátane vysokého príjmu vitamínu C) môže chrániť pred Alzheimerovou chorobou a zlepšovať schopnosť myslenia a pamäti počas starnutia. (7)
Doplnky vitamínu C môžu byť užitočné v boji proti stavom, ako je demencia, ak telu chýba potrebné množstvo tohto vitamínu zo stravy. Avšak na lepšie pochopenie účinkov doplnkov vitamínu C na zdravie nervového systému sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Prečo je vitamín C dôležitý pri užívaní liečivých húb?
Liečivé huby sú bohaté na živiny a majú množstvo preukázateľne priaznivých účinkov na zdravie. Ich pozitívny vplyv sa líši v závislosti od druhu, no je nepochybné, že vitamín C má tiež pozitívny účinok na účinky liečivých húb.
Vitamín C pomáha zlepšiť vstrebávanie extraktov z liečivých húb, čím podporuje ich účinnosť.
Čo sa stane pri nedostatku vitamínu C?
Ak organizmus trpí deficitom vitamínu C dlhšiu dobu, môžu sa objaviť rôzne príznaky nedostatku. Takto to bolo aj u mnohých námorníkov až do 18. storočia, ktorí boli kŕmení len konzervami a mesiace nemali prístup k čerstvému ovociu a zelenine. Medzi možné príznaky patrí:
- Slabosť a vyčerpanie
- Kožné prejavy, ako sú vrásky
- Oslabenie imunitného systému
- Zvýšené výkyvy nálady
Denná potreba
Na pokrytie dennej potreby DGE odporúča, aby dospelí užívali 100 mg vitamínu C denne. Výživoví odborníci však túto hodnotu považujú za príliš nízku a odporúčajú vyšší príjem, ktorý môže dosiahnuť až 4000 mg vitamínu C. Predávkovanie nie je možné, pretože nadbytočný vitamín C telo vylučuje. Preto je dôležité pravidelne ho prijímať počas celého dňa.
Existujú skupiny ľudí, ktoré majú vyššie nároky na vitamín C, ako napríklad:
- Fajčiari
- Tehotné ženy
- Ľudia vystavení vysokému stresu
Aby ste predišli nedostatku, je dôležité včas rozpoznať spomínané príznaky. K nedostatku vitamínu C môže dôjsť aj v dôsledku:
- Nízkej konzumácie ovocia a zeleniny
- Pravidelnej konzumácie nikotínu a alkoholu
- Tehotenstva
- Vysokého stresu
Ktorý vitamín C je najúčinnejší?
Organizmus potrebuje vitamín C v dostatočnom množstve každý deň, no nie je schopné ho samo vytvárať a dokáže ho uchovávať len v malých množstvách. Preto je dôležité ho pravidelne prijímať vo forme potravy, najmä ako kyselinu askorbovú. V niektorých situáciách, ako je fajčenie alebo intenzívny fyzický tréning, sa potreba tohto vitamínu môže zvýšiť. V týchto prípadoch môžu doplnky stravy pomôcť predísť jeho nedostatku.
Výživové doplnky sú odporúčané, ak nie je možné plne pokryť zvýšené výživové potreby, alebo ak sa diagnostikuje nedostatok. Telo nedokáže rozlíšiť, či vitamín C pochádza z prírodného zdroja, alebo je syntetický. Samozrejme, strava bohatá na ovocie a zeleninu je vždy lepšia voľba než doplnky. Pri užívaní extraktov z liečivých húb pre ich lepšiu vstrebateľnosť ich odporúčame užiť spolu s citrusovým ovocím alebo s vitamínom C vo forme výživového doplnku.
Odborné zdroje:
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#7.-Protects-your-memory-and-thinking-as-you-age
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2003.10719295
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221412
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3233/JAD-2009-1041
- https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/785249
