Vitamín C je jedným z najobľúbenejších vitamínov, najmä počas chrípkovej sezóny. Čo to vlastne ale je? Aké sú jeho účinky? Dokáže nás chrániť pred chorobami?
Čo je vitamín C?
Vitamín C (ľudovo povedané Céčko alebo celaskon) poznáme aj pod názvom kyselina askorbová. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý nenájdeme len v doplnkoch výživy, ale aj v mnohých potravinách, ako sú citrusové plody, paradajky, zemiaky, či listová zelenina. Je veľmi dôležitý pre zdravé kosti, spojivové tkanivá, svaly, cievy a mnoho iného.
Vitamín je súčasťou metabolizmu. Metabolizmus je vlastne látková premena, pod ktorou si môžeme predstaviť všetky biechemické zmeny chemických zlúčenín v tele.
Ako bol objavený?
Prvýkrát bol vitamín objavený v roku 1927 námorníkmi. Námorník Gilbert de Aquila si všimol, že námorníci trpia zvláštnym ochorením – dnes ho poznáme pod názvom skorbut. Ide o najzávažnejšiu formu nedostatku vitamínu C, prejavuje sa uvoľňovaním zubov, hnisavými ďasnami, krvácaním a spôsobiť môže až smrť. Presne týmto trpeli práve námorníci počas dlhých výletov na mori, pretože mali nedostatok vitamínu C.
Neskôr v 18. storočí škótsky lekár James Lind potvrdil, že konzumácia citrónov (z dôvodu vysokého obsahu vitamínu C), predchádza skorbutu námorníkov.
Vitamín C bol oficiálne objavený maďarským vedcom menom Albert Szent-Gyorgyi.
Účinky
Úlohou vitamínu C v tele je mnoho. Podieľa na rôznych chemických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ochranu a správne fungovanie tela.
Vitamín C pomáha telu nasledovne:
- Uľahčuje absorbciu železa z rastlinných potravín (napríklad z obilnín a zeleniny)
- Udržiava zdravé ďasná a posilňuje ich
- Chráni pred otlakmi a pomáha pri hojení rán
- Produkuje tkanivo, ktoré drží svaly a kosti pohromade
- Pomáha chrániť bunky a udržiava ich zdravé
- Pomáha produkovať kolagén, čím sa podieľa na zdraví kože, posilňue pokožku, krvné cievy, kosti a chrupavky
- Pôsobí ako silný antioxidant, podieľa sa na neutrálizácii voľných radikálov – teda škodlivých látok v tele, ktoré vznikajú v dôsledku poškodenia vonkajšími faktormi a zo starnutia buniek
- Prispieva k zníženiu únavy a k správnej činnosti nervovej sústavy
Akú dávku denne potrebujeme?
Odporúčané denné množstvo pre vitamín C sa mení podľa veku, pohlavia a ešte aj životnej fázy. Uvádzané hodnoty sú v mg na deň.
- Dojčatá 0 – 12 mesiacov: 50 – 55
- Deti 1 – 6 rokov: 60 – 70
- Pre deti školského veku 7 – 14 rokov: 80 – 100
- Dospievajúci medzi 14 – 18 rokom života: 90 – 130
- Dospelí: 100 – 130
- Tehotné a dojčiace ženy: 120 – 150
Zdroje vitamínu C
Sú 2 možnosti, ako telu dopriať vitamín C. Najlepšia cesta je tá prirodzená a teda dopĺňať by sme ho mali prioritne vďaka strave bohatej na tento vitamín.
Ovocie a zelenina
Vitamín C sa nachádza zelenine aj ovocí. Je dôležité pamätať na to, že sa koncentruje v častiach rastliny, ktorá je vystavená na slnku. Preto ho nájdeme v listoch oveľa viac, ako v koreňoch. Prehľad potravín bohatých na vitamín C si môžete pozrieť v nasledujúcej tabuľke.
| Potraviny bohaté na vitamín C | Hodnota mg/100g |
| Čierne ríbezle, petržlenová vňať | 200 |
| Konzervovaná guava | 180 |
| Surová červená paprika | 165 |
| Surová zelená paprika | 127 |
| Brokolica | 110 |
| Čierna reďkovka | 100 |
| Kiwi | 80 |
| Varená brokolica a ružičkový kel | 60 |
| Čerstvé citróny a pomaranče | 52 |
| Karfiol a pomarančový džús | 50 |
| Mango a červené ríbezle | 42 |
| Surový špenát, varený karfiol | 35-40 |
| Maliny, červený melón, sladké zemiaky, varená zelená kapusta | 20-26 |
| Zeler, paradajky, rukola | 15-19 |
| Varená špargľa | 10-12 |
Podľa tabuľky už vieme, ktoré potraviny sú bohaté na vitamín C. Viete však, ako tieto potraviny skladovať?
Tipy na zachovanie vitamínu C v potravinách:
- Potraviny s obsahom vitamínu C skladujte na chladnom mieste mimo dosahu svetla a kyslíka, ideálne v zásuvke na zeleninu v chladničke.
- Ovocie aj zeleninu jedzte ihneď po rozkrojení.
- Ak je to možné, zeleninu nešúpte, najmä ak ide o BIO sortiment.
- Pred varením 1 minútu blanšírujte čerstvú zeleninu (hlavne tú zelenú) vo vriacej vode. Blanšírovanie umožní eliminovať oxidázové enzýmy a znížiť kyslík, čím sa obmedzí strata vitamínu C a lepšie sa zachová chuť a textúra zeleniny. Ideálne je, ak to urobíte napríklad ja pred zmrazením zeleniny.
- Vyberajte jemné a rýchle spôsoby varenia.
- Zeleninu by ste mali variť maximálne do al dente.
Doplnky stravy
Ak máte problémy s prijímaním vitamínu zo stravy, neváhajte siahnuť po výživových doplnkoch. Doplnok výživy je veľmi praktický pomocník, pretože si ho môžete so sebou zobrať aj na cesty. Malé tabletky či vitamín vo forme prášku vám nezaberie v batožine veľa miesta a vitamín si tak môžete dopriat kedykoľvek a kdekoľvek.
Pri doplnku výživy si musíte dávať pozor na množstvo vitamínu v doplnku. Toto množstvo sa môže veľmi líšiť, niektoré doplnky môžu obsahovať napríklad len 250 mg vitamínu a iné až 2000 mg. Niektorý výživový doplnok je vhodnejší pre deti, iný pre dospelých. Taktiež uvoľňovanie nemusí byť vždy rovnaké. Ak máte možnosť, siahnite po výživovom doplnku s postupným uvoľňovaním. Obsahom vitamínu, teda tablety, môžu byť aj ďalšie zložky. Pozorne si vždy prečítajte príbalový leták.
Spolupôsobí vitamín C s inými živinami?
Železo
Ako už bolo spomenuté aj vyššie, vitamín C prispieva k normálnej absorbcii železa z rastlinných potravín (nehemové železo), ktoré sa vstrebáva menej ako železo zo živočíšnych zdrojov (hémové železo). Účinok ale závisí aj od iných faktorov, ako sú hladiny železa v našom tele, alebo zloženie jedla, zlúčeniny v potravinách (napríklad vápnik).
Najlepšie je, keď telu doprajete potraviny bohaté na železo so zdrojmi vitamínu C. Dobrým tipom je surová paprika a šošovicový šalát, prípadne pohár pomarančovej šťavy s raňajkovými cereáliami.
Vitamín E
Vitamín C a vitamín E často spájajú svoje sily v antioxidačných úlohách. Keď vitamín E neutralizuje voľný radikál, stráca antioxidačné vlastnosti, ktoré je možné regenerovať pomocou vitamínu C. Dostatočná hladina oboch vitamínov je dôležitá pre tých, ktorí fajčia, pretože sú náchylnejší na tvorbu väčšieho množstva voľných radikálov v tele.
Je možné predávkovanie?
Vitamín C nie je škodlivý a je nepravdepodobné, aby ste sa nim predávkovali z potravín. Ak ho telu dopĺňate vďaka doplnkom výživy, tu sa šanca predávkovať zvyšuje. Ak by ste prijali príliš veľa vitamínu, môže to poškodiť žalúdok a črevá, čo by sa prejavilo napríklad hnačkou. Zatiaľ však neexistuje žiadny dôkaz, že by zvýšený príjem vitamínu C nad odporúčané denné dávkovanie mal u zdravých ľudí za následok dlhodobé zdravotné problémy.
Príznaky nedostatku
Nedostatok vitamínu C nie je bežný. Vyskytuje sa hlavne v menej rozvinutých krajinách.
Nedostatok spôsobuje nasledovné problémy:
- Anémia,
- bolesť kĺbov a svalov,
- slabosť,
- skorbut (zahŕňa neschopnosť produkovať kolagén, vypadávanie zubov, krvácanie, modriny, zlé hojenie rán),
- malformácie kostí (u detí).
Kto potrebuje vitamín C najviac?
Existujú skupiny ľudí, ktoré sú nedostatkom ohrozené viac, než ostatné. Patria tu:
- Fajčiari: Vitamín by mali užívať fajčiari, ktorí fajčia viac ako 10 ciagriet denne, aby pôsobil proti oxidačnému stresu. Oxidačný stres súvisí s tabakom.
- Ľudia so zdravotnými problémami: ľudia so zraneniami, ako sú zlomeniny, infekcie, rakovina, by mali prijímať väčšie množstvo vitamínu.
- Športovci: z dôvodu intenzívnej fyzickej aktivity by mali zvýšiť starostlivosť o zdravie.
- Alkoholici: užívanie vitamínu by malo byť samozrejmosťou.
Mýty a fakty o vitamíne C
Tvrdenie: Pomaranče sú najbohatším zdrojom vitamínu C
Fakt: Či je to pravda, si môžete pozrieť aj v tabuľke vyššie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia má zelenina v priebere vyšší obsah vitamnu C ako ovocie. Napríklad v surovej paprike nájdeme viac vitamínu C ako v pomarančoch či kiwi.
Tvrdenie: Vitamín C nám dodá chýbajúcu energiu
Fakt: Niekedy je vitamín obviňovaný, že spôsobuje nespavosť a teda zhoršuje spánok. Výsledky štúdií sú však na túto tému rozporuplné. Zatiaľ neexistuje dôkaz, že by mal vitamín C nejaký vplyv na nespavosť a nepokoj, ak sa konzumuje v bežných množstvách.
Tvrdenie: Prechladnutie zaženiem vitamínom C
Fakt: Niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú výživové doplnky vitamínu C, môžu mať prechladnutie o niečo kratšie, alebo ich príznaky sú miernejšie. Pre väčšinu ľudí však zvýšenie vitamínu nezníži riziko prechladnutia. Je síce pravda, že vitamín C je dôležitý pre imunitné funkcie, teda pre posilnenie imunitného systému, ale najlepší spôsob, ako ho udržiavať imunitný systém v kondícii, je zdravé stravovanie a fyzická aktivita.
Tvrdenie: Vitamín C pomáha pri chudnutí
Fakt: Nízka hladina vitamínu v krvi je spojená s vyšším BMI, percentom telesného tuku a obvodom pása. Jedna štúdia z Arizona State University zistila, že stav vitamínu C môže ovplyvniť schopnosť tela využívať tuk ako zdroj paliva počas cvičenia a aj v pokoji.
Zdroje:
https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-c-foods-functions-how-much-do-you-need-more
https://www.drugs.com/mtm/vitamin-c.html
https://www.fondation-louisbonduelle.org/en/nutrient/vitamin-c/
https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c
https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/melatonin-rise-health-risks