Bunky v našom tele čelia každý deň rôznym hrozbám. Sú napádané vírusmi a infekciami. Voľné radikály môžu poškodiť aj naše DNA bunky. Náš organizmus používa na ochranu antioxidanty. Čo to vlastne je a aká je ich funkcia v organizme?
Čo je to antioxidant
Sú to látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, káva a čaj, no do tela ich môžeme doplniť aj vďaka doplnkom výživy. Sú nevyhnutné pre vaše zdravie, pretože pomáhajú zabraňovať alebo oddialiť poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi.
Predpokladá sa, že existujú stovky, ak nie tisíce látok, ktoré pôsobia ako antioxidanty, a tie zahŕňajú:
- Vitamín C – kyselina L-askorbová. Je rozpustný vo vode. Jeho zdrojom je citrusové ovocie, paprika, jahody.
- Vitamín A – nájdeme ho aj pod názvom retinol a betakarotén. Nájdeme ho aj v mrkve, brokolici, paradajkách, melóne, broskyniach a marhuliach.
- Vitamín E – je dobre rozpustný v tukoch a je obsiahnutý napríklad v orechoch, pšenici, rastlinnom a rybom oleji.
- Selén – odporúča sa konzumovať iba v určitých dávkach, pretože je možné sa ním predávkovať. Nájdeme ho v červenom mäse, rybách, vajciach, cesnaku, aj orieškoch.
- Mangán – obsahuje ho ananás, čučoriedky, čaj, aj obilniny.
Voľné radikály
Voľné radikály sú veľmi nestabilné molekuly, ktoré sa vám prirodzene tvoria v tele, napríklad keď cvičíte a keď vaše telo premieňa jedlo na energiu. Telo môže byť tiež vystavené voľným radikálom z rôznych zdrojov životného prostredia, ako je cigaretový dym, znečistené ovzdušie a slnečné žiarenie. Niekedy spôsobujú oxidačný stres, čo je proces, ktorý môže spôsobiť poškodenie buniek. Predpokladá sa, že oxidačný stres hrá úlohu pri rôznych chorobách vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych ťažkostí, cukrovky, Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a očných porúch, ako je katarakta a vekom podmienená makulárna degenerácia.
Pôsobenie v organizme
Neutralizujú voľné radikály buď poskytnutím dodatočného elektrónu potrebného na vytvorenie páru, alebo rozkladom molekuly voľných radikálov, aby sa stal neškodným. Ich úlohou je zastaviť ich tvorbu a prospievať nášmu zdraviu posilňovaním imunitného systému. Keďže sa v tomto procese spotrebúvajú, je potrebné zabezpečiť ich neustály príjem zo stravy.
Vplyv na zdravie – účinky
Pretože antioxidanty majú schopnosť neutralizovať voľné radikály, mohli by znížiť pravdepodobnosť vzniku niektorých ochorení.
- Rakovina – Vďaka svojim schopnostiam by mohli pomáhať predchádzať rakovine. Niektoré výskumy naznačujú, že zabránia poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré vedú k rakovine. Sú však potrebné ešte ďalšie výskumy, aby sa toto zistenie s určitosťou potvrdilo.
- Oči – Sú schopné pomôcť aj očiam. Vekom podmienená makulárna degenerácia alebo AMD je najbežnejšou príčinou trvalej straty zraku u dospelých starších ako 60 rokov. Stáva sa to, keď sa makula, dôležité tkanivo hlboko v zadnej časti oka, začne opotrebovávať. Časom to môže viesť k strate centrálneho zorného poľa. Antioxidanty by mohli znížiť šance AMD až o 25 % a za predpokladu, že už toto ochorenie máte, pomôžu držať videnie lepšie. Môžu taktiež spomaliť postup ochorenia s názvom šedý zákal.
- Srdce – O tom, či pomáhajú znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení sa názory rôznia. Na jednej strane výskum ukázal, že ľudia, ktorí konzumujú viac zeleniny a ovocia, majú nižšie riziko srdcových onemocnení a mŕtvice. Na druhej strane následné štúdie antioxidačných doplnkov nedokázali rovnaké výhody.
- Nálada – Viacero štúdií ukazuje, že existuje súvislosť medzi voľnými radikálmi a poruchami nálady (úzkosť a depresia), a tiež zložitými neurologickými ochoreniam (Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba). Môžu pôsobiť v boji proti zápalu spôsobenému poškodením voľnými radikálmi, ktorý je považovaný za predchodcu neurodegeneratívnych chorôb.
- Imunita – Konzumáciou antioxidantov podporujeme obranyschopnosť tela voči vonkajším vplyvom.
- Pamäť – V bobuľovinách, ako napríklad vitamíny E a C, sú schopné pomôcť zmierniť účinky starnutia a zabrániť alebo dokonca zvrátiť stratu pamäti. Robia to tak, že pomáhajú zlepšovať schopnosť mozgových buniek.
- Starnutie – Niektoré štúdie preukázali, že znižujú príznaky starnutia, ako sú vrásky a dokonca znižuje náchylnosť na poškodenie slnkom.
Ktoré antioxidanty nájdeme v potravinách
Vaše telo prirodzene produkuje užitočné antioxidanty vo forme glutatiónu a kyseliny alfa-lipoovej. Dajú sa však získať aj zo stravy. Ovocie, zelenina a káva sú na ne bohaté.
Štúdia z roku 2010, publikovaná v časopise Nutrition Journal, sa zamerala na obsah antioxidantov vo viac ako 3 100 potravinách, nápojoch, koreninách, bylinkách a doplnkoch a zistila, že rastlinná strava je najlepšia na ochranu pred oxidačným stresom. Je to preto, že rastlinné potraviny majú 5 až 33-krát vyšší obsah antioxidantov, ako mäsové výrobky. Podľa tej istej štúdie, medzi bohaté potraviny na antioxidanty patria:
Káva
Je jedným z najväčších zdrojov antioxidantov v ľudskej strave. Je obzvlášť bohatá na pár silných antioxidantov vrátane kyselín hydroškoricových a polyfenolov. Hydroxyškoricové kyseliny sú veľmi účinné pri neutralizácii voľných radikálov a pri prevencii oxidačného stresu. Úroveň hodnoty antioxidatov sa pohybuje okolo 22 mmol/100 gramov.
Cvikla
Známa aj ako červená repa, je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov – 1,7 mmol / 100 g.
Čučoriedky
Obsah antioxidantov je 9,2 mmol na 100 g. Niekoľko štúdií dokonca naznačuje, že čučoriedky obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov zo všetkých druhov bežne konzumovaného ovocia a zeleniny. Antioxidanty v čučoriedkach, najmä druh nazývaný antokyány, znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, znižujú hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak.
Horká čokoláda
Na základe analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15 mmol antioxidantov na 100 gramov. To je ešte než ako čučoriedky a maliny. Konzumácia výrobkov bohatých na kakao, ako je tmavá čokoláda, znížila v jednej štúdii systolický krvný tlak v priemere o 4,5 mmHg a diastolický krvný tlak v priemere o 2,5 mmHg.
Pekanové orechy
Podľa rozboru, obsahujú 10,6 mmol antioxidantov na 100 gramov. Okrem toho sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov. V jednej štúdii konzumovali pozorované subjekty tieto orechy a hladina zlého cholesterolu (LDL) im klesla v krvi až o 26 – 33 %.
Artičoky
Obsahujú 4,7 mmol antioxidantov na 100 gramov. Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a minerálov. Štúdie naznačujú, že antioxidačné a protizápalové účinky kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko vybraných druhov rakoviny, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Kel
Je jednou z najvýživnejších zelených rastlín na planéte a je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty a poskytuje až 2,7 mmol na 100 gramov. Červené odrody kelu, napríklad redbor a červený ruský kel, však môžu obsahovať takmer dvakrát toľko antioxidantov. Je tiež skvelým rastlinným zdrojom vápniku, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a hrá úlohu v ďalších bunkových funkciách.
Červená kapusta
Známa aj ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov – 2,2 mmol / 100 g.
Je však dôležité poznamenať, že neexistuje žiadna “super” potravina, ktorá by nám dodala všetko, čo potrebujeme. Aj preto sa odporúča jesť rôzne ovocie aj zeleninu a nezameriavať sa len na jeden konkrétny druh. Podľa odporúčaní by sme mali jesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne.
Antioxidanty v doplnkoch stravy
Prijímanie nie len antioxidantov, ale aj celého radu vitamínov a minerálov vo forme doplnkov výživy je komfortnejšie, než z potravín. Predsa len je jednoduchšie vziať tablety a zapiť ich vodou, než pripraviť si jedlo. Túto výhodu určite ocení každý na cestách. Ak sa rozhodnete pre užívanie antioxidantov v tejto forme, zoberte do úvahy tieto rady:
- Neužívajte doplnky za náhradu pestrej stravy, alebo ako náhradu za lekársku starostlivosť.
- Ak máte vekom podmienenú makulárnu degeneráciu, poraďte sa so svojim lekárom a uistite sa, či je takýto doplnok pre vás vhodný.
- O doplnku si najskôr prečítajte overené informácie predtým, než si ho zakúpite. Pamätajte, že by mohol interagovať s liekmi, ktoré už užívate. Niektoré navyše nie sú vhodné pre tehotné ženy, ani pre deti.
V roku 2011 sa uskutočnila štúdia, kde sa porovnával účinok doplnkov a potravín na oxidačný stres. Výsledkom bolo, že doplnkové antioxidanty nemusia ponúkať rovnakú ochranu, ako strava.
Vedľajšie účinky
Vysokodávkové antioxidačné doplnky môžu byť v niektorých prípadoch pre náš systém škodlivé. Napríklad výsledky niektorých štúdií spájajú užívanie doplnkov vysokých dávok beta-karoténu so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc u fajčiarov a používanie doplnkov vysokých dávok vitamínu E so zvýšeným rizikom hemoragickej cievnej mozgovej príhody.
Rovnako ako niektoré iné doplnky výživy, aj antioxidačné doplnky môžu interagovať s určitými liekmi. Napríklad doplnky vitamínu E môžu zvýšiť riziko krvácania u ľudí, ktorí užívajú antikoagulačné lieky, teda lieky na riedenie krvi.
Záver
Okrem toho, že môžeme antioxidanty získavať zo stravy, organizmus si ho vie vytvárať samo. Ich úlohou je nás chrániť pred vonkajším vplyvmi, ktoré chcú nášmu organizmu ublížiť. Konzumáciou potravín z tohto článku môžete zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a získať tak spolu mnoho zdravotných výhod. Ak sa chcete dozvedieť ešte viac, prečítajte si aj tento článok.
Zdroje:
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
https://www.insider.com/what-are-antioxidants-good-for
https://www.mentalfloss.com/article/62402/8-surprising-benefits-antioxidants
