Trávime veľa času tým, že sa staráme o naše fyzické zdravie, ale podpora zdravia nášho mozgu a jeho správnej funkcie je rovnako dôležitá. Dobre udržiavaný mozog nám umožňuje učiť sa a pamätať si, komunikovať, riešiť problémy a prijímať rozhodnutia. Mozgové stimulanty z prírody, vrátane liečivých húb zlepšujú učenie a podporujú koncentráciu. (1)
Pre mnohých sa obdobie skúšok stáva nočnou morou. Denné 12-14 hodinové učenie je veľmi nezdravé, napriek tomu sa niektorí nútia k tomu, aby v posledných dňoch pred skúškami takmer celý deň sedeli nad učebnicami. Príprava je ešte náročnejšia pre tých, ktorí počas roka zanedbávali svoje učebnice, avšak niektoré mozgové stimulanty v potravinách alebo doplnkoch stravy môžu uľahčiť koncentráciu a zapamätávanie si učiva. V tomto článku sa zameriame na tie najvhodnejšie, aj keď nevyčerpávame všetky možnosti.
Mozog je pomerne náročný na energiu. Organizmus spotrebuje približne 20 percent kalórií na jeho fungovanie, preto vyžaduje kvalitné “palivo”, aby udržal koncentráciu. Potrebuje napríklad zinok, jód, vitamíny C, B6, B12 a E, ako aj folát. Príjem beta-karoténu alebo horčíka je tiež prospešný pre fungovanie mozgu.
Najefektívnejšie mozgové stimulanty
Mnohí ľudia sa na tieto prípravky spoliehajú, a to s dobrým dôvodom, keďže ich používanie je známe už po stáročia v rôznych starovekých kultúrach, ako napríklad v prípade ginkgo biloba. Mozgové stimulanty – nootropiká sú prírodné doplnky stravy alebo lieky, ktoré priaznivo ovplyvňujú fungovanie mozgu. (2) Mnohé z týchto látok môžu podporiť zlepšenie pamäti, motivácie, kreativity, bdelosti a celkových kognitívnych funkcií. Nootropiká môžu taktiež spomaliť vekový úpadok mozgových funkcií.
10 najlepších nootropických doplnkov na zvýšenie mentálnej výkonnosti:
- rybí olej
- resveratrol
- kofeín
- fosfatidylserín (fosfolipid)
- acetyl-L-karnitín
- ginkgo biloba
- ženšen
- vitamín D
- omega-3 mastné kyseliny
- ashvagandha
Potraviny ako mozgové stimulanty
Ktoré potraviny podporujú najviac činnosť mozgu? (3) Výskumníci odporúčajú nasledovné potraviny ako mozgové stimulanty:
- mastné ryby
- tmavá čokoláda
- bobuľové ovocie
- orechy a semená
- celozrnné obilniny
- káva
- avokádo
- arašidy
- vajíčka
- brokolica
- kel
- sója
Káva a zelený čaj
Milujeme kávu, pretože kofeín v nej nás prebúdza a cítime sa mentálne bdelí a sústredení. Kofeín má stimulačný účinok, pretože blokuje určité receptory, ktoré spomaľujú aktivitu mozgu. Blokuje funkciu receptora nazývaného adenozín, ktorý je spojený s únavou. Štúdia z roku 2018 naznačuje, že okrem zvýšenia bdelosti kofeín zvyšuje aj entropiu mozgu, čo znamená, že môže zlepšiť schopnosť mozgu spracovávať informácie. (4)
Zelený čaj obsahuje polyfenoly, silné antioxidanty, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem mnohých ďalších výhod pravidelná konzumácia zeleného čaju môže zlepšiť pamäť a mentálnu bdelosť a spomaliť starnutie mozgu. L-theanín, ktorý sa v ňom nachádza, je aminokyselina s relaxačnými a protistresovými vlastnosťami a často sa kombinuje s melatonínom v rôznych doplnkoch na spanie. Je schopný prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšovať aktivitu neurotransmitera GABA, čím zmierňuje úzkosť. Kombinácia L-theanínu a kofeínu zvyšuje sústredenie a bdelosť.
Horká čokoláda
Štúdia z roku 2018, vykonaná na ľuďoch, potvrdzuje, že horká čokoláda má povzbudzujúci účinok na mozog. (5) Vedci použili zobrazovacie metódy na skúmanie aktivity mozgu po tom, čo účastníci zjedli horkú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70 %. Zistili, že konzumácia tohto typu čokolády môže zlepšiť plasticitu mozgu, čo je kľúčové pre učenie, a zároveň prináša aj ďalšie výhody pre mozog. Flavonoidy, ktoré sa nachádzajú v kakau, môžu podporovať tvorbu ciev a nervových buniek v tých oblastiach mozgu, ktoré ovplyvňujú učenie a pamäť. Navyše môžu stimulovať prietok krvi v mozgu, čo prispieva k jeho lepšej výkonnosti.
Ashwagandha
Ashwagandha, bylina s dlhou tradíciou v ajurvédskej medicíne, je vysoko cenená pre svoje adaptogénne vlastnosti, čo znamená, že pomáha chrániť telo pred negatívnymi účinkami stresu. Výskumy ukázali, že ashwagandha môže zlepšiť koncentráciu a mentálnu vytrvalosť, a je dokonca užitočná aj pre ľudí trpiacich neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako sú Parkinsonova, Huntingtonova a Alzheimerova choroba.
Vitamín D
Zlepšuje vitamín D fungovanie mozgu? (6) Klinické štúdie naznačujú, že vitamín D môže mať pozitívny vplyv na mozog. Dve významné štúdie, ktoré boli vykonané na Manchesterskej univerzite, dospeli k záveru, že starší dospelí trpiaci výrazným nedostatkom vitamínu D mali pomalší proces spracovávania informácií a slabší výkon v kognitívnych testoch v porovnaní s tými, ktorí mali dostatočné množstvo vitamínu D. Vitamín D sa nachádza v rôznych potravinách, ako sú obilniny, mliečne výrobky, sardinky, vaječné žĺtky a krevety. Cholin, ktorý sa nachádza v vajciach, sa v tele využíva na tvorbu acetylcholínu – neurotransmiteru, ktorý má vplyv na náladu a reguláciu pamäti.
Ginkgo biloba
Poruchy pamäti sú spojené s ťažkosťami pri učení a znemožňujú zapamätanie si nových informácií. Extrakt z ginkgo biloby sa čoraz viac používa na liečbu problémov s pamäťou a nie náhodou sa radí medzi najlepšie mozgové stimulanty. Okrem toho ponúka aj svoje ďalšie priaznivé účinky, vrátane zlepšenia kognitívnych funkcií. Môže zlepšiť fungovanie mozgu a niektoré menšie štúdie podporujú myšlienku, že ginkgo zvyšuje mentálny výkon. (7) Extrakt z ginkgovoých listov chráni nervové bunky pred oxidačným poškodením, čo potenciálne zabraňuje postupu degenerácie tkanív u pacientov trpiacich demenciou. Zlepšuje mozgový krvný obeh a jeho priaznivý účinok pri Alzheimerovej chorobe spočíva v inhibícii poškodenia nervových buniek vyvolaného beta-amyloidovými peptidmi. Niektoré štúdie naznačujú, že ginkgo môže mierne spomaliť progresiu demencie u pacientov s Alzheimerovou chorobou alebo vaskulárnou demenciou (demenciou spôsobenou poškodením mozgového zásobenia krvou).
Ženšen
Americký ženšen je známy svojou schopnosťou zlepšiť pamäť, vyrovnať sa so stresom, zlepšiť náladu a poskytovať ochranu proti neurologickým ochoreniam. Stimuluje aj uvoľňovanie acetylcholínu, neurotransmiteru spojeného s učením a pamäťou. Ženšen môže pomôcť predchádzať strate pamäti a zmierniť mentálny úpadok spojený s vekom. Existujú dôkazy, že časť účinku ženšenu na zvyšovanie kognitívnych schopností je spôsobená jeho účinkom proti únave. Ženšen zlepšuje krvný obeh, čím umožňuje prísun väčšieho množstva krvi, kyslíka, glukózy, vitamínov, aminokyselín, minerálnych látok a ďalších živín do mozgu.
Bobuľovité ovocie
Rovnako ako horká čokoláda, aj bobuľovité ovocie obsahuje flavonoidy, ktoré znižujú zápaly a oxidačný stres. Medzi antioxidanty v bobuliach patrí antokyanín, kyselina kofeínová, katechín a kvercetín. Prehľadová štúdia z roku 2014 uvádza, že tieto zlúčeniny majú viacero pozitívnych účinkov na mozog. Sú vhodné na zlepšenie komunikácie medzi mozgovými bunkami a zvyšujú neuroplasticitu, čo je schopnosť mozgu dlhodobo sa vyvíjať. Zabezpečujú oneskorenie vzniku neurodegeneratívnych ochorení spojených s vekom a kognitívneho úpadku. Bobuľovité ovocie má ochranný účinok na nervy. (8) Konkrétne brusnice zlepšujú funkcie mozgu a pamäť. (9) Uvádza sa, že v bobuľovom ovocí, najmä v hrozne obsiahnutý rezveratrol môže zabrániť úpadku pamäti a nálady a poškodeniu hipokampu, ktorý je nevyhnutný pre pamäť. (10)
Koreň maca
Koreň maca je ďalšia superpotravina, ktorá patrí medzi mozgové stimulátory. Priamo cez hypotalamus a hypofýzu zvyšuje koncentráciu a zlepšuje mentálnu výkonnosť. Okrem toho môže zvyšovať fyzickú a duševnú energiu, zmierňovať stres, úzkosť a depresiu. Niektoré výskumy naznačujú, že môže mať priaznivý vplyv na zlepšenie pamäťových schopností.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre správne fungovanie neurónov. Štúdia z roku 2017 že užívanie potravín s omega-3 zvyšuje prietok krvi v mozgu. (11) Vedci zistili, že vyššia hladina omega-3 v krvi je spojená s lepšími kognitívnymi schopnosťami. Tieto výsledky naznačujú, že strava bohatá na omega-3, ako sú tučné ryby a semená, môže zlepšiť činnosť mozgu a podporiť jeho optimálne fungovanie.
Korálovec ježovitý a obnova pamäti a duševnej bdelosti
V súvislosti s korálovcom ježovitým – Hericium erinaceus boli realizované najrozsiahlejšie výskumy zamerané na jeho účinky na mozgové bunky. Od roku 1991 bolo zverejnených minimálne dvanásť recenzovaných štúdií o jeho prínosoch pre zdravie mozgu. Ukázalo sa, že podporuje činnosť mozgu tým, že zvyšuje antioxidačnú aktivitu v tkanivách a poskytuje ochranu pred degeneráciou mozgových buniek.
Štúdie ukázali, že obsahuje dve špecifické zlúčeniny, hericenóny a erinacíny, ktoré spôsobujú neurotrofický účinok korálovca ježovitého a môžu stimulovať rast mozgových buniek. (12) Korálovec ježovitý tiež zvyšuje syntézu nervového rastového faktora (NGF). NGF je proteín, ktorý zohráva dôležitú úlohu v regenerácii nervových buniek.
Tento druh huby bol tiež skúmaný v súvislosti so znižovaním amyloidných plakov. Beta-amyloidy blokujú komunikáciu medzi neurónmi a podieľajú sa na vzniku Alzheimerovej choroby a iných neurologických chorôb. Hericium erinaceus môže znížiť poruchy pamäti a zlepšiť schopnosť učiť sa, ktorých príčinou sú práve beta-amyloidy. (13)
Stres je jedným z najhorších nepriateľov mozgu. Chronický stres časom poškodzuje mozgové bunky a poškodzuje hipokampus, časť mozgu, ktorá sa podieľa na vytváraní nových spomienok a na vyvolávaní tých starých. Štúdie spájajú stres aj so stratou pamäti. Z uvedených možností sú korálovec ježovitý, ashwagandha, ginkgo biloba, koreň maca a ženšen účinné prostriedky na zníženie stresu a aj ako mozgové stimulanty.
Vedecké zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9415189/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10056569/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044
- https://www.nature.com/articles/s41598-018-21008-6
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10
- https://www.scientificamerican.com/article/does-d-make-a-difference/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0188440903000900?via%3Dihub
- https://journals.lww.com/nrronline/fulltext/2014/09160/neuroprotective_effects_of_berry_fruits_on.13.aspx
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/a-cup-of-cranberries-a-day-may-improve-memory-and-brain-function
- https://www.nature.com/articles/srep08075
- https://journals.sagepub.com/doi/full/10.3233/JAD-170281
- https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,034eeb045436a171,750a15ad12ae25e9.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21383512/
