Sezónna depresia: ako bojovať s touto chorobou?

Sezónna depresia je depresia spojená so zmenami ročných období, pretože sa objavuje každý rok približne v rovnakom období. U ľudí náchylných na túto poruchu sa symptómy začínajú prejavovať už na jeseň a pokračujú v zimných mesiacoch. Niekedy sa nevyskytuje iba v tmavých obdobiach, ale zvyčajne sa vyskytuje veľmi zriedkavo na jar alebo v lete. Čo môžeme proti tomu robiť? Z nášho článku sa dozviete viac.

Ak chladnejšie mesiace človeka deprimujú viac, než by mali, a neustále trpí zlou náladou, je veľmi pravdepodobné, že bojuje so sezónnou depresiou. Sezónna depresia (v angličtine Seasonal Affective Disorder, skrátene SAD) je porucha nálady, ktorá sa zvyčajne vyskytuje počas jesenných a zimných mesiacov. (1) Existuje aj veľmi zriedkavá forma tejto choroby, nazývaná “letná depresia”, ktorá začína neskoro na jar alebo začiatkom leta a končí na jeseň.

Čo spôsobuje sezónnu depresiu?

Aj keď presné príčiny SAD ešte nie sú úplne známe, niektorí vedci sa domnievajú, že hormóny v hlbokých štruktúrach mozgu spôsobujú zmeny v správaní počas určitých období roka. Odborníci tvrdia, že SAD môže súvisieť s týmito hormonálnymi zmenami, ale tiež genetické a fyzické predispozície môžu zohrávať úlohu pri jeho vzniku.

Niektoré faktory, ktoré môžu prispieť k vzniku sezónnej depresie:

1. Hladina serotonínu v organizme. Menej slnečného svetla vedie k nižšej produkcii serotonínu, teda „hormónu šťastia“. Tento neurotransmiter je zodpovedný za našu náladu. Ak neuróny, ktoré regulujú náladu v mozgu, nefungujú správne, môže to viesť k depresii spojenou s únavou a priberaním na váhe.
2. Biologické hodiny organizmu (cirkadiánny rytmus). Nedostatok slnečného svetla môže spôsobiť sezónnu depresiu, pretože narúša vnútorné hodiny organizmu.
3. Hladina melatonínu. Zmena ročného obdobia môže narušiť rovnováhu melatonínu v tele. Tento hormón hrá úlohu v regulácii spánkových návykov a nálady.
4. Nedostatok vitamínu D: Vitamín D tiež podporuje hladinu serotonínu. Keďže slnečné svetlo podporuje tvorbu vitamínu D, v zime, keď je menej slnka, môže nastať jeho nedostatok. Tento pokles vitamínu D môže ovplyvniť hladinu serotonínu a náladu.

Sezónna afektívna porucha sa najčastejšie začína v mladom dospelom veku a je častejšia u žien ako u mužov. (2) U niektorých ľudí sa objavuje s miernymi príznakmi, u iných však negatívne ovplyvňuje každodenný život.

Keďže nedostatok svetla je v zimnom období spojený s depresiou, táto choroba sa vyskytuje menej často v krajinách, kde je slnečné svetlo počas celého roka.

Aké príznaky má sezónna depresia?

Príznaky tejto choroby sa najčastejšie objavujú neskoro na jeseň alebo v prvých mesiacoch zimy, keď je slnko zriedkavo prítomné. Menej často sa symptómy objavujú na jar alebo v lete. Bez ohľadu na to, kedy sa sezónna depresia začne, jej príznaky sú na začiatku miernejšie, ale časom sa zhoršujú. Panická porucha patrí medzi depresívne poruchy. Počas záchvatu paniky prežívajú postihnutí náhly intenzívny strach, ktorý sa objavuje bez zjavného dôvodu.

Všeobecné príznaky:

• Trvalý pocit smútku
• Strata záujmu o aktivity, ktoré bývali kedysi obľúbené
• Nízka energetická úroveň
• Problémy so spánkom; nespavosť
• Strata chuti do jedla, zmeny v stravovacích návykoch
• Priberanie alebo chudnutie
• Problémy s koncentráciou
• Pocit beznádeje

Príznaky sezónnej depresie, ktorá začína na jeseň a v zime, sú nasledovné:

• Ospalosť
• Zmena stravovacích návykov, túžba po sacharidoch
• Priberanie na váhe
• Únava alebo nízka energetická úroveň

Príznaky choroby, ktorá začína na jar a v lete, môžu byť nasledovné:

• Poruchy spánku (nespavosť)
• Strata chuti do jedla
• Chudnutie
• Úzkosť

Rizikové faktory

Sezónna depresia býva častejšie diagnostikovaná u žien ako u mužov, ako aj u mladších dospelých než u starších ľudí. (3)

Medzi rizikové faktory patria:

• Ak sa v rodine už vyskytla táto choroba. Ľudia, ktorí trpia touto poruchou, majú vyššiu pravdepodobnosť, že majú príbuzných s afektívnymi poruchami.
• Ak má človek ťažkú depresiu alebo bipolárnu poruchu. Symptómy depresie môžu sezónne zosilnieť, ak sú tieto stavy prítomné.
• Ak človek žije ďaleko od rovníka. SAD je častejší u ľudí, ktorí žijú na severe alebo juhu, ďaleko od rovníka. Dôvodom je menej slnečného svetla počas jesene a zimy, ako aj dlhšie dni počas teplejších mesiacov.

Kedy vyhľadať lekára?

Kedy pri depresii vyhľadať lekára? Mnoho ľudí si kladie otázku, kedy by mali vyhľadať lekára, ak trpia depresiou. (4) Sú dni, keď sa cítime skleslo a nemáme chuť na nič. Ak však tento stav pretrváva niekoľko dní a nemáme motiváciu vykonávať aktivity, ktoré nás zvyčajne tešia, je dôležité obrátiť sa na odborníka, pretože zdravie je najdôležitejšie! To platí najmä v prípade, že sa zmenili naše spánkové návyky a chuť do jedla, ak sa uchyľujeme k alkoholu alebo máme suicidné myšlienky. (suicidné – samovražedné)

Liečebné metódy: čo môže odporučiť lekár?

Liečba tejto choroby závisí od závažnosti našich príznakov, ako aj od toho, či trpíme iným typom depresie alebo či máme bipolárnu poruchu. Väčšina lekárov odporúča, aby ľudia trpiaci sezónnou depresiou išli ráno von, aby získali viac slnečného svetla. Ak je to kvôli tmavým mesiacom nemožné, pomôcť môžu antidepresíva alebo svetelná terapia.

Svetelná terapia

Niektorí výskumníci tvrdia, že sezónna depresia sa spája s hormónom melatonínom, pretože spôsobuje ospalosť. (5) Svetlo ovplyvňuje biologické hodiny nášho mozgu, ktoré následne regulujú cirkadiánny rytmus organizmu. Prírodné alebo “plnospektrálne” svetlo môže mať tiež antidepresívny účinok.

Počas svetelnej terapie sa človeku svieti do očí silným svetlom plného spektra. Malo by sa sedieť približne pol metra od svetelného zdroja, ktorý môže byť až 20-krát silnejší než bežné osvetlenie v miestnosti. Terapia začína denným 10-15 minútovým sedením. Potom sa doba terapie predlžuje na 30-45 minút v závislosti od reakcie organizmu.

Niektorí ľudia sa po niekoľkých dňoch liečby svetelnou terapiou cítia lepšie, iným to môže trvať dlhšie. Ak naše príznaky neustúpia, lekár môže odporučiť zvýšenie počtu denných sedení svetelnej terapie na dva razy denne.

Liečba liekmi

Pri závažnejšej forme ochorenia sa odporúča liečba liekmi, počas ktorej sa používajú antidepresíva.

Náš ošetrujúci lekár môže odporučiť užívanie antidepresív ešte pred objavením sa každoročne sa opakujúcich symptómov, aby sme predišli problémom. Antidepresíva sa často odporúča užívať aj po odznení choroby.

Liečba liekmi účinkuje o niečo pomalšie než svetelná terapia. Zvyčajne si výhody liekov môžeme všimnúť až po niekoľkých týždňoch. Môže sa stať, že bude potrebné vyskúšať viacero liekov, kým nájdeme ten najvhodnejší, ktorý bude mať najmenšie vedľajšie účinky.

Psychoterapia

Psychoterapia je vedecky podložený spôsob riešenia duševných problémov, ktorého nástrojom je komunikácia. Je to ďalšia možnosť liečby tejto poruchy. Počas psychoterapie sa psychológ a pacient stretávajú týždenne, pričom spoločne premýšľajú a pracujú na pochopení problému a vytváraní stratégie.

Liečba, známa aj ako kognitívno-behaviorálna terapia, pomáha:

• Rozpoznať a pokúsiť sa zmeniť negatívne myšlienky a vzorce správania, ktoré môžu zhoršiť naše pocity,
• Naučiť sa vyrovnať so sezónnou depresiou,
• Naučiť sa zvládať stres.

Ďalšie tipy:

• Zvýšme svetelnosť a jasnosť nášho prostredia. Čím viac svetla prúdi do nášho domova, tým menej pravdepodobné je, že sa staneme “obete” SAD. Urobme si doma svetlé pracovné prostredie, najlepšie v blízkosti okna.
• Často choďme von. Každý deň si doprajme dlhšiu prechádzku, nech nás zasiahne čo najviac slnečného svetla. Toto je obzvlášť dôležité, ak celý deň trávime doma v práci na diaľku a zriedka opúšťame byt. Čas strávený vonku je veľmi dôležitý!
• Pravidelne sa hýbme. Cvičenie a iné formy fyzickej aktivity pomáhajú zmierniť stres. Zdravý človek sa zvyčajne cíti lepšie vo svojom tele, čo následne zlepšuje aj jeho náladu.
• Oddychujme dostatočne. Vždy sa postarajme o to, aby sme spali dostatočne dlho a cítili sa oddýchnutí, ale zároveň dávajme pozor, aby sme to s množstvom spánku nepreháňali.
• Riešenie stresu. Naučme sa rôzne techniky na zvládanie stresu, pretože neliečený stres môže viesť k depresii, prejedaniu sa alebo iným nezdravým návykom. Ak je to potrebné, obráťme sa na odborníka, ktorý nám môže pomôcť.
• Socializujme sa. Snažme sa nepretrhnúť kontakt s priateľmi ani počas náročnejších období, pretože oni sú tí, ktorí nás podporia, keď to budeme potrebovať, alebo sa s nami zasmejú. Okrem online komunikácie sa snažme o socializáciu aj offline.
• Chodievajme na výlety, cestujme. Ak máme príležitosť, cestujme do teplejších krajín v zime, kde je viac slnečného svetla, pretože to nám môže pomôcť prekonať ochorenie.

Korálovec ježovitý a sezónna depresia

Na zmiernenie príznakov depresie môžeme využiť aj alternatívne liečby, no je dôležité si uvedomiť, že nikdy nemôžu nahradiť lieky alebo iné techniky, ktoré sú osvedčené v boji proti depresii. Po konzultácii s odborníkom môže byť súčasťou doplnkovej liečby aj užívanie korálovca ježovitého, ktorý je už po stáročia obľúbený medzi priaznivcami alternatívnej medicíny.

Korálovec ježovitý – Hericium erinaceus znižuje depresiu a úzkosť. (6) Tento výsledok bol zaznamenaný v štúdii, v ktorej 30 ženám podávali korálovec ježovitý po dobu jedného mesiaca. U skupiny, ktorá užívala výťažok z húb, sa znížil stupeň depresie a úzkosti v porovnaní s placebo skupinou.

Korálovec ježovitý už po stáročia používajú budhistickí mnísi v nápojoch na zlepšenie mentálnej výkonnosti a zlepšenie koncentrácie počas dlhých meditácií. Ďalšou výhodou je, že znižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku a pôsobí ako prírodné nootropikum, teda ako duševný stimulant. Vďaka týmto vlastnostiam môže byť korálovec ježovitý účinný aj proti depresii. Je to akýsi “mozgový stimulant”, ktorý priaznivo ovplyvňuje kognitívne funkcie a schopnosť koncentrácie.

Ľudia pod stresom majú väčšiu tendenciu k sezónnej depresii. Jednou z výhod korálovca ježovitého je, že vyrovnáva hladinu stresových hormónov, čím pomáha telu udržať zdravú odpoveď na stres.

Konzumácia pred spaním znižuje stres a úzkosť. Prostredníctvom regulácie endokrinného systému, vrátane nadobličiek, umožňuje relaxačný nočný spánok. Bez komplikácií môže ponúknuť liečbu proti depresii a úzkosti a má pozitívny vplyv na kognitívne poškodenie.

Keď niekoho trápi sezónna depresia, je užívanie vitamínu D ďalším doplnkovým liekom, ktorý sa oplatí zvážiť, je užívanie vitamínu D, pretože jeho nedostatok môže znižovať hladinu serotonínu, čo môže prispieť k rozvoju depresie.

Poruchy spánku

Aký je vzťah medzi poruchami spánku a depresiou? (7) Tieto dva faktory sú prepojené, pretože spánok je kľúčový pre regeneráciu tela, ovplyvňuje imunitný a nervový systém, myslenie, schopnosť zvládať stres a metabolizmus. V skutočnosti práve sezónna depresia alebo aj nie sezónna depresia môže byť príčinou nespavosti, a keď človek nemá dostatok spánku, zhoršuje sa jeho stav a príznaky depresie sa zintenzívňujú, čím sa dostáva do začarovaného kruhu.

U malých detí je časté, že keď sú unavené, stávajú sa podráždené a náladové. Dospelí dokážu lepšie ovládať svoje pocity, no únava a nedostatok spánku sa aj tak odrážajú na ich nálade. Preto je zlepšenie spánku dôležitým prvkom liečby depresie.

V článku z roku 2023, ktorý sa zaoberá jedným typom poruchy spánku, sú spomenuté aj liečivé huby bohaté na melatonín, ktoré sa odporúčajú ako terapia pre poruchy spánku. Konkrétne sa medzi nimi spomína aj korálovec ježovitý, ale existujú aj štúdie, ktoré túto vlastnosť pripisujú aj hube reishi, čo je podložené dôkazmi. (8)

Vedecké zdroje:

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/
2. https://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
3. https://www.healthline.com/health/seasonal-affective-disorder
4. https://www.webmd.com/depression/depression-sadness
5. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/
7. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/depression-and-sleep
8. https://www.researchgate.net/publication/375439212_Homeostasis_of_Circadian_Rhythm_and_Therapeutic_Approaches_to_Manage_its_Related-Disorders_The_Case_of_Medicinal_Mushrooms_Rich_in_Melatonin