Vitamín D je pre naše telo nepostrádateľný. Odborníci sa zhodujú, že jeho dopĺňanie zo stravy a doplnkov výživy je dôležité najmä počas zimných mesiacov. Hrá kľúčovú úlohu vo funkcii imunitného systému a v zdraví kostí. Počas zimy nevieme získať dostatok vitamínu D zo slnka. Aké sú jeho účinky? Ako sa prejavuje nedostatok? Viete, koľko vitamínu by ste mali denne prijať?
Čo je vitamín D
Vitamín D je živina, ktorú potrebujeme pre udržanie dobrého zdravia. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Pomáha absorbovať niektoré minerály a je jedným z hlavných stavebných prvkov pre silné kosti. Spolu s vápnikom vás pomáha chrániť napríklad pred rozvojom osteoporózy, čo je ochorenie, ktoré zvyšuje pravdepodobnosť zlomenín.
Niekedy sa označuje aj ako “slnečný vitamín”, pretože ho naše telo vytvára, keď je vystavené slnku. Už 5 – 15 minút pobytu na slnku, by malo počas letných mesiacov stačiť na doplnenie vitamínu. Počas zimy je to však komplikovanejšie, keďže slnečných dní je málo.
Typy vitamínu D
Vitamín D má niekoľko typov. Dva hlavné sú:
- Vitamín D2 – ergokalciferol. Bol chemicky charakterizovaný v roku 1931. Vytvára sa UV žiarením ergosterolu v kvasinkách. Nachádza sa v rastlinách.
- Vitamín D3 – cholekalciferol. Chemická štruktúra bola charakterizovaná v roku 1935 kedy sa ukázalo, že je výsledkom ultrafialového ožiarenia. Nachádza sa v živočíšnych produktoch.
Oba druhy vitamínov sa vstrebávajú v tenkom čreve, hoci niektoré výskumy ukázali, že doplnky vitamínu D3 sú lepšie pri zvyšovaní hladín vitamínu D v porovnaní s domplnkami D2.
Medzi ďalšie typy patria:
- Vitamín D1 – zlúčenina erkalciou a lumisterolu
- Vitamín D4 – dihydroergokalciferol
- Vitamín D5 – sitokalciferol
Vitamín D a jeho účinky
Kosti
Je dôležitý pre zdravie vašich kostí, svalov aj zubov. Je to z toho dôvodu, že vám pomáha absorbovať vápnik a fosfor z potravy. Jeho nedostatok môže spôsobiť oslabenie kostí. Výsledkom oslabenia môže byť napríklad osteoporóza, osteomalácia, či mäknutie kostí.
Imunita
Dôležitú úlohu hrá aj pri udržiavaní správneho fungovania imunitného systému. Je obzvlášť dôležitý v zime, keď je okolo nás viac prechladnutí a chrípok (platí aj pre koronavírus, avšak sú potrebné aj ďalšie výskumy). Podľa štúdie z roku 2018 má ochranný účinok proti vírusu chrípky.
Rakovina
Laboratórne štúdie naznačujú, že môže znížiť rast rakovinových buniek, pomáha kontrolovať infekcie a znižovať zápal.
Dojčatá
Nedostatok vitamínu súvisí s vysokým krvným tlakom u detí. Jedna štúdia zistila možnú súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a stuhnutosťou arteriálnych stien u detí. Napríklad deti, ktoré žijú bližšie pri rovníku majú nižší počet hospitalizácií pre alregie a menej predpisov na epinefrín. Je tiež menej pravdepodobné, že budú mať alergiu na orechy. Americká akadémia pre alergie, astmu a imunológiu odporúča aj zvýšiť príjem vajec, pretože sú zdrojom vitamínu D. Podľa austrálskej štúdie, deti, ktoré začali jesť vajcia po 6 mesiaci života, mali väčšiu pravdepodobnosť vzniku potravinových alergií ako tie, ktoré ich začali jesť medzi 4 – 6 mesiacom veku.
Okrem toho môže vitamín D zvýšiť protizápalové účinky glukokortikoidov. Táto výhoda ho robí potenciálne užitočným ako podporná terapia pre ľudí s astmou rezistentnou na steroidy.
Matka a dieťa – Tehotenstvo
Štúdia z roku 2019 naznačuje, že tehotné ženy, ktoré majú nedostatok vitamínu D, môžu mať vyššie riziko vzniku preeklampsie a predčasného pôrodu. Lekári tiež spájajú zlý stav vitamínu s gestačným diabetom a bakteriálnou vaginózou u tehotných žien. Je však dôležité poznamenať aj to, že podľa štúdie z roku 2013 výskumníci zistili, že vysoké hladiny vitamínu D počas tehotenstva môžu súvisieť so zvýšeným rizikom potravinovej alergie u dieťaťa počas prvých 2 rokov života.
Okrem vyššie spomenutých, je vitamín D dôležitý aj pre:
- Podporuje zdravie mozgu (pamäť) a nervového systému,
- reguluje hladinu inzulínu a podporuje liečbu cukrovky,
- podporuje funkciu pľúc a kardiovaskulárny systém,
- udržiava zdravé zuby a svaly.
Prejavy nedostatku
Odhaliť nedostatok nemusí byť jednoduché. Niektorí ľudia sa môžu cítiť unavení alebo mať bolesti. Iní však nemusia mať žiadne príznaky, až kým nie je neskoro. Prejaviť sa to môže pomalým rastom (platí pre spomalenie rastu u detí).
Medzi symptómy patria:
- Časté choroby a infekcie,
- únava a väčšia potreba na spánok,
- bolesti kostí a chrbta,
- zlá nálada,
- zhoršené hojenie rán,
- strata vlasov,
- bolesť svalov.
Po dlhšom čase sa nedostatok vitamínu môže prejaviť nasledovne:
- Kardiovaskulárne choroby,
- autoimunitné problémy,
- neurologické ochorenia,
- infekcie,
- tehotenské komplikácie,
- niektoré druhy rakoviny (rakovina prsníka, prostaty, hrubého čreva).
Ak by ste chceli zistiť, či trpíte nedostatkom, lekár vám vykoná krvný test na skontrolovanie hladiny v krvi.
Ktorá skupina ľudí je najviac ohrozená nedostatkom?
Niektorí ľudia sú vystavený vyššiemu riziku nedostatku, ako iní. Ak patríte do niektorej z nich, poraďte sa so svojím lekárom.
Medzi osoby s vyšším rizikom patria:
- Ľudia s tmavou pokožkou: melanín znižuje schopnosť pokožky vytvárať vitamín D a ľudia s tmavou pokožkou majú melanínu viac.
- Osoby, ktoré zakrývajú pokožku viac, než je potrebné: ľudia, ktorí sa vonku zahaľujú, nie sú schopní vytvárať dostatok vitamínu D, pretože ich pokožka nie je vystavená slnečnému žiareniu.
- Ľudia, ktorí sa vyhýbajú slnku: jedinci, ktorí sa zdržiavajú vo vnútorných priestoroch neprijímajú dostatok vitamínu zo slnečného žiarenia.
- Osoby, ktoré používajú príliš veľa opaľovacieho krému: opaľovacie krémy s ochranným slnečným faktorom nad 30 môžu znížiť schopnosť organizmu syntetizovať vitamín o 95%. Starostlivosť o pokožku je samozrejme dôležitá, slnku sa však netreba úplne vyhýbať. Na opaľovanie môžete najskôr využívať krém s vyšším faktorom, ak vám pleť zhnedne, faktor znížte.
- Geografická poloha: jedinec, ktorý žije v severných krajinách, alebo v oblastiach s vysokým znečistením, by sa mal snažiť konzumovať vitamín D z potravín a doplnkov vždy, keď je to možné.
- Dojčenie: dojčatá, ktoré sú kŕmené výlučne materským mliekom, nemajú zabezpečený dostatočný príjem. Umelá detská výživa je často o tento vitamín obohatená. Vitamín D prispieva na posilnenie imunity aj u najmenších. Okrem toho sa stará o vstrebávanie vápnika a fosforu a podporuje zdravý vývoj kostí a zubov, čo je pri vývoji dôležité. Nemali by sme preto zabúdať na vitamíny a minerály ani u dojčených detí.
Odporúčané denné množstvo vitamínu D
Príjem vitamínu sa dá merať v mikrogramoch (mcg), alebo v medzinárodných jednotkách (IU). Jeden mikrogram = 40 IU.
Minimálna odporúčaná denná dávka pre rôzne skupiny ľudí je nasledovná:
| Vek | Minimálne množstvo v IU |
| Dojčatá do 1 roka | 300 – 400 |
| Deti 1 – 10 rokov | 400 |
| Dospelí | 200 – 400 |
| Tehotné a dojčiace matky | 400 |
Pre jednotlivé skupiny sú odporúčané nasledovné maximálne množstvá, ktoré by sa nemali prevyšovať:
| Vek | Maximálne množstvo v IU |
| 0 – 12 mesiacov | 1 000 |
| 1 – 10 rokov | 2 000 |
| 11 – 17 rokov | 4 000 |
| Dospelí nad 18 rokov | 4 000 |
| Tehotné a dojčiace ženy | 4 000 |
Možnosti, ako doplniť vitamín D
Slnko
Približne od konca marca, až do začiatku septembra, by malo byť telo schopné vytvoriť si všetok potrebný vitamín D vďaka slnečnému žiareniu. Telo si vytvára vitamín D z priameho slnečného žiarenia na koži, počas pobytu vonku. Od októbra do marca, je však slnečného svetla málo a preto by sme nemali zabúdať na doplnenie vitamínu inou cestou.
Strava
Medzi veľmi dobré zdroje vitamínu D zo stravy patria:
- Mastné ryby – losos, sardinky, sleď, makrela
- Červené mäso – hovädzie mäso
- Syry
- Huby
- Pečeň
- Vaječné žĺtky
- Potraviny obohatené o vitamín – napríklad nátierky a cereálie.
Doplnky výživy
Výživové doplnky sú na doplnenie vitamínu D veľmi obľúbené. Obsahujú vitamín D2 alebo D3, prípadne ich kombináciu. Výživový doplnok môžeme nájsť v rôznych formách, napríklad ako tabletky, kapsuly, šumivé tablety, oleje vo forme kvapiek či sprejov, alebo v neposlednom rade ako gumené cukríky. Pri výbere dbajte na kvalitu produktov a pozorne si prečítajte príbalový leták. Niektoré doplnky môžu obsahovať zbytočne veľa cukrov. Ak ste vegán, výživové doplnky sú pre vás jasnou voľbou, ako vitamín doplniť.
Je možné predávkovanie?
- Dospelí – max 4 000 IU denne
- Deti do 10 rokov – do 2 000 IU za deň
- Dojčatá mladšie ako 1 rok – do 1 000 IU denne
Ak máte diagnostikovaný nedostatok vitamínu, lekár vám môže predpísať liečbu s vyššími dávkami. Riadte sa preto odporúčaniami vášho lekára.
Prejavy predávkovania vitamínom D zahŕňajú:
- Strata chuti do jedla,
- sucho v ústach,
- kovová chuť,
- vracanie,
- zápcha,
- hnačka.
Nadbytok sa zvyčajne vyskytuje pri prekročení užívania výživových doplnkov.
Vitamín K
Niektoré doplnky stravy obsahujú okrem vitamínu D aj vitamín K. Obidva sú totiž potrebné pre metabolizmus – vstrebávanie vápnika. Vitamín D podporuje jeho vstrebávanie a vitamín K podporuje kalcifikáciu kostí a znižuje kalcifikáciu mäkkých tkanív (napríklad ciev).
Vitamín K sa nachádza v listovej zelenine, ako je špenát, kel, či brokolica. Nájdeme ho aj v rastlinných olejoch, mliečnych výrobkoch, mäse a vajciach.
Kľúčové fakty
1.Každému sa v zimných mesiacoch odporúča užívať doplnky vitamínu D s obsahom minimálne 400 IU denne. Tí, ktorí sú ohrození nedostatkom, by ho však mali užívať po celý rok.
2. S užívaním výživových doplnkov to nepreháňajte, pretože sa môže v tele hromadiť. 4 000 IU je maximálna bezpečná denná dávka pre dospelých.
3. Doplnky výživy vo forme tabliet sú najlacnejšou cestou, ako vitamín doplniť.
4. V súčasnej dobe sú veľmi populárne vitamíny vo forme gumených cukríkov. Tu si však treba dávať pozor na pridaný cukor (dôležitá informácia hlavne pre diabetikov) a obsahovať môžu aj vysoký podiel soli.
Zdroje:
https://www.which.co.uk/reviews/nutrition-and-supplements/article/vitamin-d-what-you-need-to-know-aLHjx8J9E01S#why-is-vitamin-d-important
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#risks
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/