Zdravé chudnutie – pomocou liečivých húb

Zdravá hmotnosť je dôležitým faktorom dobrého zdravia. Koľko jete, a čo jete, hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, alebo pri chudnutí. Ďalším dôležitým činiteľom je v tomto smere aj cvičenie. Z hľadiska zdravia a udržiavania zdravej hmotnosti však nie je jedno, ako chcete dosiahnuť optimálnejšie výsledky. Preto vám predstavujeme zdravé chudnutie, s možnosťou dlhodobej udržateľnosti.

Čo je zdravé chudnutie?

Pre človeka je veľmi prirodzené, že keď niečo chce, chce to ihneď. Rovnako je to aj s chudnutím. Optimálne diétne stratégie pre chudnutie však hovoria, že v tomto boji je však lepšie spomaliť, pretože postupné a rovnomerné chudnutie je udržateľnejšie a zdravšie, ako náhle chudnutie. (1)

Pod pojmom zdravé chudnutie nehľadajte len diétu. Ide tu o zdravý životný štýl, pri ktorom je potrebné vykonať rôzne, dlhodobé zmeny v každodenných stravovacích a zároveň pohybových návykoch. Musíte sa samozrejme zameriavať na všetky jedlá počas dňa. Jedlo nevynechávajte, doprajte si vždy raňajky a jedzte menšie porcie jedla viac krát za deň.

Aj v momente, keď dosiahnete zdravú váhu, neprestávajte dbať na dobrú stravu a dostatok fyzickej aktivity. Ak by ste zo svojich návykov upustili, veľmi rýchlo sa dostanete do bodu, kde ste začínali.

Keď sa rozhodnete chudnúť, pripravte sa na boj. Bude si to vyžadovať odhodlanie a vytrvalosť. 

Ako zistíte, že máte nadváhu?

To, že máte nadváhu, zistíte jednoduchým vypočítaním indexu telesnej hmotnosti (BMI). Toto číslo ukáže, či máte pre svoju výšku zdravú váhu. Na zistenie vašej správnej hmotnosti môžete používať napríklad túto  BMI kalkulačku. (2)

Aj mierne chudnutie vám prinesie benefity

Už malý úbytok váhy môže priniesť zdravotné výhody, ako napríklad zlepšenie krvného tlaku, cholesterolu a cukrov v krvi.

Dr. Fatima Cody Stanford hovorí o hmotnosti a výžive u detí a dospievajúcich. (3) Podľa nej existuje magické číslo 5 %. Vraj pri poklese o päť percent je vidieť klinicky významné fyziologické zmeny.

Aké výhody prináša zdravé chudnutie?

Najviditeľnejším a väčšinou aj oku najlichotivejším znakom chudnutia je štíhlejšie telo. Avšak zdravotné výhody chudnutia sú omnoho silnejšou motiváciou na ceste k lepšiemu a plnohodnotnejšiemu životu. (4)  Existujú totiž aj ďalšie dôležité zmeny, ktoré okom spozorovať nemožno, vrátane:

1. Zníženie pálenia záhy: Nadbytočné kilá vyvíjajú tlak na žalúdok, čo môže nútiť žalúdočnú kyselinu k refluxu až do pažeráka a spôsobiť nepríjemné pocity pálenia. Chudnutie zmierňuje tento tlak a pálenie záhy tlmí.
2. Znížená bolesť kolien a menšia ťarcha na kĺby: Každý kilogram, ktorý budete mať navyše, budú musieť vaše kolená nosiť. Na kolená je to veľká záťaž a vďaka poklesu váhy kolená odľahčíme.
3. Znížený krvný tlak: Riziko vzniku vysokého krvného tlaku sa u dospelých s nadváhou strojnásobí. Každé kilo, ktoré schudneme, môže viesť k poklesu systolického, aj diastolického tlaku.
4. Menšie riziko cukrovky: Vysoká hmotnosť je silný rizikový faktor pre vás na vznik cukrovky. Úbytok váhy umožňuje inzulínu účinnejšie znižovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko cukrovky.
5. Menšie riziko zápalov: Tukové bunky, najmä tie okolo brucha, niekedy uvoľňujú chemikálie, ktoré dráždia a zapaľujú tkanivá po celom tele. To súvisí so zdravotnými problémami, ako je artritída, srdcovo- cievne ochorenia, ako sú infarkt a mŕtvica.
6. Lepšia sexuálna funkcia: Nadváha a obezita znižujú sexuálne funkcie a opätovné získanie zdravej váhy funkcie naopak zlepšuje. Dôvodom je aj to, že zdravá váha znižuje tlak a odstraňuje cukrovku a oba faktory interferujú so sexom.
7. Kvalitnejší spánok: Ľudia s viac kilami, môžu mať poruchy spánku, a to obštrukčné spánkové apnoe, čo je stav nekvalitného spánku charakterizovaný mnohými prestávkami v dýchaní počas celej noci. Chudnutie často apnoe znižuje a spánok sa stáva kvalitnejším, regeneračnejším.
8. Viac energie: Čím viac priberiete, tým viac musí telo pracovať, aby ste sa rozhýbali. To si vyžaduje viac adenozíntrifosfátu (ATP) – molekuly, ktorá dodáva bunkám energiu. Pri nižšej váhe používate ATP menej, takže budete mať viac energie na veci, ktoré chcete robiť. Dodáva to aj pocit mladosti.
9. Vyššia sebaistota a sebaúcta: Váha s týmito faktormi vo veľa prípadoch súvisí. Pri chudnutí majú ľudia pocit dobre vykonanej práce a viac ako predtým sa stýkajú s ostatnými a majú celkovo lepší pocit zo života.

Ako schudnúť?

Urobiť rozhodnutie,  je prvý dôležitý krok. Pre zdravé chudnutie je potrebné sa vyhnúť extrémnym diétam a namiesto toho sa zamerať na postupné a bezpečné znižovanie telesnej hmotnosti. Cesta bude síce náročná, no benefity ktoré to môže priniesť, je mnoho. Držte sa týchto krokov:

1. Jedzte zdravo: Toto by ste mali robiť či už držíte diétu alebo nie. Zdravá strava je kľúčom nie len k chudnutiu, ale aj k zdravšiemu životu.
   Počas chudnutia jedzte bielkoviny, celozrnné výrobky, veľa ovocia a zeleniny, strukoviny, orechy a semená. Na začiatku si môžete všetko zapisovať, aby ste zistili, čo ste cez deň zjedli a hlavne koľko ste toho zjedli. Pomáhať vám môžu aj šikovné aplikácie, ktoré vám ukážu denný sumár prijatých bielkovín, sacharidov, tukov či vlákniny.  Niekedy treba zmeniť celý svoj jedálniček, nakoľko v ňom nemáte zastúpene potrebné živiny.
2. Cvičte: O koľko viac fyzickej aktivity za deň máte, tým lepšie. Nezabudnite, že aj obyčajná chôdza je pohyb a preto kam môžete, choďte pešo.
   Ideálne je, ak budete mať pri cvičení poradcu, trénera. On vám pomôže a odporučí, aké cviky sú na začiatok najlepšie. Cvičiť však nemusíte iba v posilňovni, ale aj v pohodlí domova. Nepotrebujete k tomu ani žiadne činky. Skúste cvičiť s vlastnou váhou a keď sa vám to bude zdať málo, skvelým pomocníkom na doma sú aj posilňovacie gumy, expandery.
3. Doprajte si odpočinok: Funkcie mozgu, ktoré regulujú hmotnosť, súvisia s funkciami, ktoré regulujú spánok. Snažte sa preto o jeho pravidelnosť každú noc s trvaním 7 – 8 hodín.
4. Probiotiká, prebiotiká a symbiotiká: Vzťah medzi stravou a črevnou flórou zohráva dôležitú úlohu pri vstrebávaní živín a fungovaní tela. Výskumy naznačujú, že vplyv črevného mikrobiómu na obezitu je kľúčovým faktorom a probiotiká, prebiotiká a synbiotiká môžu zohrávať významnú úlohu pri podpore chudnutia. (5) Zloženie črevných baktérií ovplyvňuje telesnú hmotnosť a zmeny môžu prispieť k obezite. U obéznych ľudí je vyšší počet baktérií Firmicutes a nižší počet baktérií Bacteroidetes. Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká môžu pomôcť regulovať faktory spôsobujúce priberanie.
5. Vytrvajte: Zdravé chudnutie nie je cesta na pár dní. Niekedy budete chudnúť rýchlejšie, inokedy pomalšie. Držte sa svojho plánu a buďte trpezlivý, výsledok sa určite dostaví.

Zdravé chudnutie s liečivými hubami?

Huby sú jedny z najzdravších potravín na svete a dajú sa používať rôznymi spôsobmi. Môžete ich jesť čerstvé, sušené, vo forme extraktu, prášku, kapsúl či tabliet. Ich prospešné účinky môžete navyše nájsť aj pri chudnutí.

Každá huba má špecifické kombinácie vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ich výhodou je aj to, že majú málo kalórií.

Reishi

Obezita je spojená s chronickým zápalom nízkeho stupňa. Ganoderma lucidum, teda Reishi, je liečivá huba používaná v tradičnej čínskej medicíne s predpokladanými antidiabetickými účinkami. V jednej štúdii vedci zistili, že Ganoderma lucidum redukuje obezitu u myší optimalizáciou ich črevnej flóry. (6) U myší, ktoré boli kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov extrakt z mycélia znížil telesnú hmotnosť, zlepšil zápalové parametre v krvi a inzulínovú rezistenciu.

Niektoré staršie štúdie preukázali, že črevné baktérie zohrávajú pri regulácii hmotnosti zásadnú úlohu. V jednej štúdii na myšiach sa preukázalo, že Reishi mali tendenciu obohacovať baktérie pre zdravé trávenie a organizovať črevné baktérie tak, aby bojovali s priberaním. Účinnými látkami v Reishi sú vysokomolekulárne polysacharidy, beta-glukány.

Shiitake

Huby Shiitake obsahujú rovnaké druhy polysacharidových molekúl, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí, ako Reishi. Čaj z húb Shiitake má schopnosť pomôcť usporiadať črevné baktérie spôsobom, ktorý podporuje optimálnu váhu. Podľa štúdií strava s hubami shiitake (Lentinus edodes) zabraňuje ukladaniu tukov a znižuje hladinu triglyceridov u potkanov kŕmených vysokotučnou diétou. (7)

Koralovec ježovitý

Ďalšou z výnimočných húb je Hericium Erinaceus. Štúdia na potkanoch a myšiach preukázala, že nerozpustná diétna vláknina z huby Hericium erinaceus zmierňuje obezitu spôsobenú vysokotučnou diétou regulovaním metabolizmu pomocou črevnej flóry. (8) V ďalšej štúdii kŕmili potkany stravou, s vysokým obsahom tukov a každý deň im podávali extrakt z Hericia. Výskumníci spozorovali o 27% nižšie hladiny triglyceridov a o  42 % menšie prírastky hmotnosti po 28 dňoch.

Keďže sa obezita aj vysoké triglyceridy považujú za rizikové faktory srdcových chorôb, je to jeden zo spôsob, ako sa im vyvarovať.

Cordyceps

Viaceré výskumy sa pri tejto hube zaoberali chudnutím. Výsledkom je, že huba naozaj pri chudnutí pomáha. Výťažok z huby Cordyceps – cordycepin redukuje hmotnosť rovnakým spôsobom ako reishi, shiitake a herícium, zlepšením črevnej flóry. (9)

V štúdiách, zaoberajúcimi sa účinkom Cordycepsu na metabolické parametre obezity zistili, že Cordyceps pomáha pri chudnutí viacerými spôsobmi. (10) Nie je to iba zlepšením črevnej flóry, ale aj urýchľovaním spaľovania kalórií. Huba totiž spúšťa rast svalov a vďaka tomu maximalizuje rýchlosť spaľovania tukov. Keď sa tuk spáli, zníži sa aj váha. Hubu tak možno využiť ako výživový doplnok k chudnutiu a celý proces sa urýchli.

Záver

Liečivé huby, ako Reishi,  Shiitake, Cordyceps a Hericium erinaceus, môžu podporiť zdravé chudnutie regulovaním metabolizmu a črevnej mikrobioty a disponujú prebiotickými účinkami. Tieto prírodné prostriedky pomáhajú znižovať telesný tuk a prispievajú k efektívnemu chudnutiu, keď sa kombinujú s vyváženou stravou a pohybom.

Vedecké zdroje:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
2. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/
3. https://www.youtube.com/watch?v=qeEy1zZQd_M
4. https://www.baptisthealth.com/blog/weight-management/9-health-benefits-of-weight-loss
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7333005/
6. https://www.nature.com/articles/ncomms8489
7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2011/258051
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154324005970
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30522511/
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113007903?via%3Dihub