Zlepšime naše zdravie kvalitným spánkom! Ale ako?
Bolo by jednoduché odpovedať na túto otázku, že stačí len dostatočne spať. Tematika je však oveľa komplexnejšia. Postupom veku si problémy so spánkom čoraz viac uvedomujeme. Ak neexistujú žiadne špecifické zdravotné problémy, stúpajúcim vekom môže byť kvalitný odpočinok čoraz náročnejší.
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života, je to samozrejmé a existuje mnoho faktov s ním spojených. Ľudstvo malo už dostatok času na jeho štúdium, hoci moderná technológia v poslednom čase dokázala v tejto oblasti veľa pomôcť. Stále však ostáva nie celkom objasnenou záhadou, preto sa môžeme snažiť zlepšiť kvalitu nášho spánku na základe dostupných informácií.
Na úvod je potrebné spomenúť dva dôležité fakty. Po prvé: Tento článok sa nevenuje iba nespavosti. Nespavosť je iba jednou z mnohých porúch spánku, aj keď práve najbežnejšou. Po druhé: Nášmu zdraviu prospejeme nielen kvalitným spánkom, ale aj naopak: zlepšenie nášho zdravotného stavu prispieva k lepšiemu spánku, takže ide o vzájomne sa podporujúce procesy.
Ako uvidíte v nasledujúcich odstavcoch, na náš spánok vplýva mnoho faktorov, od nášho biorytmu až po chrápanie partnera, no ak by sme mali vyzdvihnúť jeden kľúčový faktor, je to čerstvosť nášho nervového systému. Preto sa odporúča užívať doplnky výživy, pričom medzi najlepšie voľby patrí extrakt z huby Hericium (Koralovec ježovitý).
Príznaky porúch spánku
Mnohí by dokázali tieto príznaky vymenovať na základe vlastných skúseností, ale existujú aj také signály, kde by sme ich nemali asociovať s problémami so spánkom. Príznaky sa navyše môžu líšiť v závislosti od závažnosti a typu poruchy spánku, ale všeobecne môžeme predpokladať poruchy spánku, ak sa objavia nasledujúce príznaky:
- ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie v noci
- denné únava
- silná potreba spať počas dňa
- nezvyčajné dýchacie návyky
- nekontrolované pohyby počas zaspávania
- nezvyčajné pohyby alebo iné neštandardné správanie počas spánku
- neúmyselné zmeny v obvyklom spánkovom režime (nebudí sa a neuliehajú v obvyklom čase)
- podráždenosť alebo úzkosť
- zhoršený pracovný alebo školský výkon
- nedostatok koncentrácie
- depresia
- prírastok hmotnosti
Typy porúch spánku
V niektorých prípadoch môžu byť poruchy spánku prepojené alebo sa ich príznaky môžu prekrývať, no základné skupiny porúch spánku môžeme rozdeliť nasledovne:
- Nespavosť
- Chrápanie a spánkové apnoe
- Parasomnie
- Spánková paralýza
- Syndróm nepokojných nôh (RLS – restless leg syndrome)
- Cirkadiánne poruchy (narušenie biologických hodín)
- Narkolepsia
- Hypersomnia
Nespavosť
Nespavosť, známa aj ako insomnia, sa s pribúdajúcim vekom vyskytuje častejšie, najmä u staršej populácie a je častejšia u žien. V moderných spoločnostiach patrí medzi najrozšírenejšie poruchy spánku. Napríklad v USA zažíva nespavosť počas života približne polovica dospelej populácie.
Príznaky nespavosti nie sú príliš zložité – zahŕňajú ťažkosti so zaspávaním, neschopnosť spať dlhší čas bez prerušenia a časté prebúdzanie počas noci. Nespavosť môže byť spôsobená rôznymi faktormi, ako sú stres, úzkosť (či už z práce alebo súkromného života), hormonálne zmeny, tráviace problémy alebo narušenie biologických hodín (napr. jet lag po cestovaní do iného časového pásma).
Medzi najčastejšie príznaky nespavosti patria depresia, podráždenosť, priberanie na váhe a ťažkosti so sústredením, ktoré môžu viesť k zhoršeniu pracovného alebo školského výkonu.
Spánkové apnoe
Spánkové apnoe je možno najpresnejšie identifikovateľná porucha spánku, pretože sa prejavuje jasnými a konkrétnymi zdravotnými problémami.
Spánkové apnoe sa vyznačuje prestávkami v dýchaní počas spánku. Ide o závažný problém, ktorý spôsobuje, že organizmus počas spánku prijíma menej kyslíka, než je potrebné na jeho optimálne fungovanie. Ak sú tieto dýchacie problémy príliš časté, môžu spôsobiť prebúdzanie počas noci.
Existujú dva hlavné typy spánkového apnoe:
- Obštrukčné spánkové apnoe – nastáva, keď sa prietok vzduchu zablokuje, pretože dýchacie cesty sú zúžené alebo uzavreté.
- Centrálne spánkové apnoe – dochádza k nemu, keď je narušená komunikácia medzi mozgom a svalmi, ktoré regulujú dýchanie.
Parasomnia
Parasomnia je podskupinou porúch spánku, ktorá zahŕňa abnormálne pohyby a správanie počas spánku. Tieto prejavy sú pomerne špecifické a mnohí ich poznajú z počutia, filmov alebo aj z vlastnej skúsenosti.
Medzi parasomnie patrí:
- námesačnosť,
- hovorenie počas spánku,
- zvuky pripomínajúce stonanie,
- opakované nočné mory,
- nočná (počas spánku) inkontinencia,
- škrípanie zubami a mimovoľné zovretie čeľuste.
Tieto prejavy môžu byť spôsobené inými poruchami spánku, ako je napríklad spánkové apnoe, alebo sa môžu objaviť ako vedľajší účinok niektorých liekov.
Práve kvôli takýmto vedľajším účinkom je vhodné zamerať sa na prírodné riešenia. Niektoré druhy húb majú silný upokojujúci účinok na nervový systém a zlepšujú celkovú pohodu. Napríklad výťažok z Herícia (koralovec ježovitý) má silné antioxidačné účinky, neutralizuje škodlivé voľné radikály, podporuje mentálny výkon, bojuje proti zápalom, má pozitívny vplyv na prevenciu rakoviny a zmierňuje problémy srdcovo-cievneho systému.
Spánková paralýza
Spánková paralýza je možno najdesivejšou a najzvláštnejšou poruchou spánku. Pre mnohých je spojená s veľmi nepríjemnými zážitkami. Hoci sa intenzívne realizuje jej výskum, jej príčiny a možná terapia zostávajú stále zahalené tajomstvom.
Predpokladá sa, že počas spánkovej paralýzy sa mozog nachádza v neobvyklej fáze medzi bdelosťou a REM fázou spánku. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje pred zaspaním alebo tesne po prebudení.
Počas spánku obvykle prechádzame niekoľkými fázami – od ľahkého spánku, cez hlboký spánok až po REM fázu (Rapid Eye Movement). Počas REM fázy spracúva telo denné zážitky a vtedy snívame. Ak z nejakého dôvodu neprejdeme všetkými týmito fázami a ocitneme sa priamo v REM fáze, alebo ak sa z nej náhle prebudíme, ostáva telo paralyzované, ale mozog je už čiastočne bdelý. To spôsobuje, že človek zažíva svoje sny ako realitu, no nemôže sa pohnúť, čo môže byť veľmi desivé.
Ľudia často hlásia pocit dotyku, tlak na hrudi alebo chrbte a problémy s dýchaním.
Možné príčiny spánkovej paralýzy:
- stres,
- nepravidelný spánkový režim (napr. u pracovníkov na smeny),
- nedostatok spánku,
- úzkosť,
- extrémne zážitky alebo fyzické vyčerpanie (napríklad po náročnom víkende, túrach či táboroch).
Počas takýchto situácií telo uprednostňuje spracovanie zážitkov v REM fáze, zatiaľ čo prioritou v ľahkom a hlbokom spánku je obnova fyzických síl.
Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh (RLS) je výstižné označenie pre stav, ktorý zahŕňa nutkavé pohyby nôh alebo končatín počas hodín určených na pokojný spánok. Tento pocit je často sprevádzaný mravčením v nohách. Hoci sa podobné príznaky môžu objaviť aj počas dňa, v noci bývajú obzvlášť rušivé.
RLS sa často spája s určitými zdravotnými poruchami, vrátane poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a Parkinsonovej choroby, ale nie vždy je známa konkrétna príčina.
Cirkadiánne poruchy (narušenie biologických hodín)
Cirkadiánne poruchy označujú situácie, keď „vnútorné“ hodiny človeka nie sú v súlade s každodennými návykmi a rytmom, najmä so striedaním dňa a noci.
Tieto poruchy môžu byť dočasné, napríklad v dôsledku:
- jet lagu (posun časových pásiem pri cestovaní),
- slepoty,
- starnutia,
- práce na smeny.
Na zmiernenie týchto problémov môže byť užitočné používanie výťažkov z húb na zlepšenie mentálneho výkonu. Okrem toho môže pomôcť mierne sedatívum a postupné prispôsobovanie sa prirodzenému cyklu dňa a noci.
Narkolepsia
Narkolepsia je akýsi „spánkový záchvat“ – náhle sa objavujúca intenzívna únava, ktorú sprevádza takmer okamžité zaspávanie. Táto porucha je mimoriadne nebezpečná, keďže mnohé bežné situácie sa stávajú rizikovými, napríklad aj obyčajné jedenie polievky.
Narkolepsia sa môže vyskytnúť samostatne, ale často je spojená s určitými neurologickými poruchami, ako je napríklad skleróza multiplex. Niekedy tieto náhle spánkové epizódy sprevádza aj spánková paralýza, čo ešte viac zhoršuje celkový zážitok.
Čo môžeme robiť proti poruchám spánku?
Všeobecne platí, že kľúčom k pokojnejšiemu a kvalitnejšiemu spánku je vyvážený denný režim, zdravá strava a podporné prostredie. V dnešnej dobe však tieto ideálne podmienky často zažívame len dočasne, pretože nám do cesty prichádzajú rôzne prekážky.
Hoci sa čoraz viac ľudí sústreďuje na zachovanie zdravia a vedomú starostlivosť o seba, väčšina sa zameriava skôr na fyzickú kondíciu. Pritom naša duševná výkonnosť je minimálne rovnako dôležitá, ak nie ešte dôležitejšia.
Ak porucha spánku pretrváva dlhší čas a prirodzené metódy alebo zmeny životného štýlu nepomáhajú, je nevyhnutné obrátiť sa na lekára!
Liečivé huby proti poruchám spánku
Výskumy čoraz viac potvrdzujú priaznivé účinky húb na fyzické aj mentálne zdravie človeka. Ak sa počas dňa príjemne unavíme fyzicky, môže to viesť k lepšiemu spánku. V tomto kontexte je však dôležité zamerať sa aj na podporu duševnej sviežosti, pretože mnohí ľudia majú problém so spánkom napriek dostatočnému pohybu a správnej strave.
Dve najvýznamnejšie huby, ktoré môžu prispieť k lepšiemu spánku sú extrakt z Herícia (Hericium erinaceus) a extrakt z huby reishi (Ganoderma lucidum).
Reishi
Táto huba môže výrazne pomôcť pri hľadaní duševnej rovnováhy, pretože má upokojujúci účinok. Uľahčuje zvládanie návalov tepla a výkyvov nálad a môže zabrániť vzniku neurologických problémov, ako je demencia. Pokoj je kľúčom k dobrému spánku, a táto huba nám ho môže pomôcť dosiahnuť.
Používa sa už približne 4000 rokov. Nie je obľúbená pre svoju chuť, ktorá sa neutralizuje v extraktoch, ale skôr pre svoje jedinečné zloženie prospešné pre ľudské telo. Obsahuje esenciálne prvky, ako sú horčík, zinok, železo, fosfor, mangán, meď a vitamíny C a D.
Okrem zlepšenia spánku a celkovej pohody má táto huba pozitívne účinky aj pri rakovinových ochoreniach, pomáha regulovať krvný tlak a zlepšuje odolnosť kardiovaskulárneho systému.
Herícium
Výskumy preukázali, že táto huba má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. V Japonsku, kde je považovaná za pôvodnú kultúru pestovania húb, uskutočnili štúdiu na ženách so zlým spánkom. Už po štyroch týždňoch zaznamenali tie, ktoré konzumovali strapatca, výrazne lepšie výsledky v porovnaní s tými, ktoré dostávali placebo.
Výhodou oproti lesklokôrovke je aj jej chuť – je príjemná a v niektorých krajinách sa považuje za delikatesu s podobnou chuťou ako rak alebo homár. Môže sa konzumovať aj vo forme čaju. Zaujímavosťou je, že ju používali budhistickí mnísi na predĺženie meditačných období, čo dokazuje jej pozitívny vplyv na kognitívne funkcie.
Komu je ich konzumácia odporúčaná?
Rastúci počet výskumov o liečivých hubách prináša sľubné výsledky. Hoci sa ich použitie datuje tisíce rokov dozadu, dnes sa ich opätovné zaradenie do nášho života, najmä vo forme výživových doplnkov, považuje za nový trend.
Tieto huby sú vhodné pre dospievajúcich, dospelých a starších ľudí, ktorí túžia po lepšej kvalite života. Avšak tehotné ženy alebo osoby so špecifickými zdravotnými problémami by ich mali užívať až po konzultácii s lekárom, najmä vo väčších dávkach.
Zdroje
- https://www.verywellhealth.com/overview-of-common-sleep-disorders-3014775
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-disorders-symptoms-types
- https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
- https://www.healthline.com/health/sleep/disorders
