Vitamín D3 nie je zodpovedný len za zdravie kostí, ale zohráva kľúčovú úlohu aj v správnom fungovaní imunitného systému. Ovplyvňuje aktivitu imunitných buniek, má protizápalové a imunomodulačné vlastnosti, a môže prispieť k prevencii a liečbe autoimunitných ochorení. Vitamín D3, známy aj ako kolekalciferol, je zodpovedný aj za zdravie kostí. Výskumy z posledných rokov ukázali, že nedostatok vitamínu D3 môže byť spojený so zvýšeným rizikom respiračných ochorení, a jeho doplnenie môže pomôcť pri prevencii a liečbe týchto ochorení.
Ale pozrime sa teda, ako môže pomôcť udržiavať zdravý imunitný systém.
Čo je vitamín D3?
Vitamín D3, známy aj ako kolekalciferol, patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch v tele. (1) Primárne sa tvorí v koži pôsobením ultrafialového B (UVB) žiarenia, ale nachádza sa aj v niektorých potravinách, ako sú mastné ryby, vaječné žĺtky a produkty obohatené o vitamín D. Jeho hlavnou úlohou je regulácia metabolizmu vápnika a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov. Avšak výskumy z posledných rokov tiež ukázali na význam vitamínu D3 v činnosti imunitného systému.
Rozdiely medzi vitamínom D2 a vitamínom D3
Hlavné formy vitamínu D sú vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (kolekalciferol). Obe zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika a fosforu, prispievajú k zdraviu kostí, správnemu fungovaniu imunitného systému a regulácii nervového systému. Hoci ich funkcia je podobná, existujú rozdiely v ich pôvode, účinnosti a zdrojoch.
Vitamín D2 (ergokalciferol) sa nachádza prevažne v rastlinných zdrojoch. Vyskytuje sa vo väčších množstvách v hubách a kvasinkách ošetrených UV svetlom. Okrem toho niektoré obohatené potraviny, ako sú obilniny a rastlinné náhrady mlieka, môžu obsahovať vitamín D2.
Vitamín D3 (kolekalciferol) sa však nachádza v živočíšnych zdrojoch, ako sú mastné ryby (napríklad losos, makrela), rybí olej, pečeň, vaječné žĺtky a maslo. Ľudský organizmus je tiež schopný vytvoriť vitamín D3, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu, najmä pôsobením UV-B žiarenia.
Obe formy vitamínu sa efektívne vstrebávajú do krvného obehu, avšak ich využitie v organizme sa líši. Pečeň premieňa vitamín D2 na 25-hydroxy-D2-vitamin, zatiaľ čo vitamín D3 na 25-hydroxy-D3-vitamin. Výskumy ukázali, že vitamín D3 efektívnejšie zvyšuje a udržiava hladinu vitamínu D v krvi ako vitamín D2.
Úloha vitamínu D3 pri udržiavaní imunitného systému
Imunitný systém sa skladá z dvoch hlavných zložiek:
- vrodenej (innate)
- získanej (adaptívnej) imunity.
Vitamín D3 má vplyv na fungovanie oboch systémov. V rámci vrodenej imunity zvyšuje produkciu antimikrobiálnych peptidov, ako je katelicidín, ktoré sú schopné priamo zničiť patogény.
Existujú viaceré imunitné bunky, medzi nimi sú T-bunky (T-lymfocyty) a B-lymfocyty.
T-lymfocyty sú druh bielych krviniek, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v získanej imunite. Rozpoznávajú a bojujú proti infikovaným alebo abnormálnym bunkám, a tiež regulujú imunitnú odpoveď.
B-lymfocyty sú typom bielych krviniek, ktoré sú zodpovedné za produkciu protilátok. Tieto protilátky sa viažu na patogény, ako sú vírusy a baktérie, čím ich neutralizujú alebo označujú na odstránenie inými imunitnými bunkami.
Vitamín D moduluje v získanej imunite moduluje aktivitu T- a B-lymfocytov, čím podporuje vznik adekvátnej imunitnej odpovede.
Vplyv vitamínu D3 na T-bunky, makrofágy a ďalšie imunitné bunky
Ďalšími imunitnými bunkami sú makrofágy. Ich úlohou je pohlcovať a ničiť patogény, odumreté bunky a iné nežiaduce látky v tele. Tento proces sa volá fagocytóza.
Receptory vitamínu D3 sa nachádzajú na mnohých imunitných bunkách, vrátane T-lymfocytov a makrofágov. V prípade T-buniek vitamín D3 podporuje tvorbu regulačných T-buniek (Treg), ktoré bránia autoimunitným reakciám a udržiavajú rovnováhu imunitného systému.(2)
V makrofágoch vitamín D3 stimuluje produkciu antimikrobiálnych látok a zvyšuje fagocytózu, čím zefektívňuje odstránenie patogénov.
Protizápalové a imunomodulačné účinky vitamínu D3
Ďalší výraz v rámci imunity, s ktorým sa stretávame sú cytokíny. Je to typ bielkoviny, ktorý slúži ako signálna molekula v imunitnom systéme. Regulujú a koordinuje imunitné odpovede, ako aj zápalové procesy v tele. Cytokíny nie sú ani dobré, ani zlé – záleží na ich množstve a rovnováhe. V správnom množstve sú nevyhnutné pre reguláciu imunitnej odpovede a ochranu proti infekciám. Avšak ich nadmerná produkcia môže viesť k zápalom a autoimunitným ochoreniam, zatiaľ čo ich nedostatok môže oslabovať imunitný systém. Dôležitá je rovnováha.
Vitamín D3 má protizápalové vlastnosti, vďaka ktorým je schopný znižovať produkciu prozápalových cytokínov, pričom zvyšuje hladinu protizápalových cytokínov (zápalu tlmiacich cytokínov). Tento rovnovážny efekt prispieva k prevencii nadmerných zápalových reakcií a správnemu fungovaniu imunitného systému.
Úloha vitamínu D3 pri autoimunitných ochoreniach
Rôzne štúdie ukázali, že nedostatok vitamínu D3 môže byť spojený s rozvojom rôznych autoimunitných ochorení, ako sú skleróza multiplex (SM) a reumatoidná artritída (RA). Niektoré výskumy naznačujú, že nízka hladina vitamínu D3 zvyšuje riziko týchto ochorení, pričom jeho dostatočné doplnenie môže znížiť závažnosť príznakov a ich početnosť. Napríklad v rozsiahlej štúdii sa zistilo, že doplnenie vitamínu D je pre pacientov s autoimunitnými ochoreniami mimoriadne dôležité, pretože môže pomôcť predchádzať vzplanutiam autoimunitných ochorení a zhoršovaniu príznakov.(3)
Vplyv vitamínu D3 na zníženie rizika vírusových a bakteriálnych infekcií
Správna hladina vitamínu D3 prispieva k optimálnemu fungovaniu imunitného systému, čím znižuje riziko infekcií. Štúdie ukázali, že osoby s nedostatkom vitamínu D3 sú náchylnejšie na infekcie horných dýchacích ciest, ako je nádcha alebo chrípka.
Niektoré výskumy naznačujú, že doplnenie vitamínu D3 môže znížiť výskyt a závažnosť týchto infekcií. Zistilo sa, že nedostatok vitamínu D má jasnú súvislosť s častými vírusovými a bakteriálnymi infekciami, pričom posilňujúci účinok vitamínu D na imunitný systém sa ešte viac oceňoval počas pandémie koronavírusu.
Vitamín D3 a ochorenia dýchacích ciest
Infekcie dýchacích ciest, ako sú chrípka a nádcha, sú časté, najmä v zimných mesiacoch. V tomto období klesá počet slnečných hodín, čo môže viesť k zníženej tvorbe vitamínu D3 v pokožke. Výskumy ukazujú, že osoby s nedostatkom vitamínu D3 sú náchylnejšie na infekcie horných dýchacích ciest. Podľa jednej štúdie vysoká hladina vitamínu D3 môže pomôcť pacientom nakazeným COVID-19, pretože posilňuje imunitný systém a podporuje boj proti vírusom, ktoré napádajú dýchací systém.
Doplnenie vitamínu D3 môže tiež výrazne zlepšiť pľúcnu funkciu u astmatikov a znížiť frekvenciu astmatických záchvatov. Deti a dospelí, ktorí trpia nedostatkom vitamínu D3, vykazujú horšie výsledky v testoch pľúcnej funkcie a častejšie sa u nich vyskytujú astmatické záchvaty.
Najlepšie prírodné zdroje vitamínu D3
Vitamín D3 sa môže do organizmu dostať prirodzenou cestou aj prostredníctvom stravy:
Slnečné svetlo a syntéza v pokožke: Hlavným zdrojom vitamínu D3 je slnečné svetlo. Pôsobením ultrafialového B (UVB) žiarenia sa v pokožke zo svojho prekurzora (7-dehydrocholesterol) vytvára vitamín D3. Denne 15-30 minút opaľovania sa môže byť dostačujúce na dosiahnutie správnej hladiny vitamínu D3, avšak závisí to aj od typu pokožky, dennej doby a geografickej polohy.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vitamínu D3, patria:
- Ryby: Tučné ryby, ako losos, makrela a tuniak, sú bohaté na vitamín D3.
- Vajíčka: Najmä žĺtok obsahuje značné množstvo vitamínu D3.
- Mliečne výrobky: Niektoré mliečne výrobky, ako syr a maslo, obsahujú tiež vitamín D3, aj keď v menšom množstve.
Kedy je vhodné užívať doplnky stravy?
V určitých prípadoch nemusí byť príjem vitamínu D3 z prírodných zdrojov dostatočný a môže byť potrebné užívať doplnky stravy:
- V zimných mesiacoch: Kvôli menšiemu slnečnému žiareniu klesá syntéza vitamínu D3 v pokožke.
- Sedavý a kancelársky spôsob života: Ľudia, ktorí trávia málo času vonku, môžu byť náchylní na nedostatok vitamínu D3.
- Starší vek: S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť pokožky produkovať vitamín D3.
- Tmavšia pokožka: Vyšší obsah melanínu znižuje syntézu vitamínu D3.
- Niektoré ochorenia: Napríklad ochorenia pečene a žlčových ciest zvyšujú riziko nedostatku vitamínu D.
Odporúčané denné množstvo vitamínu D3 podľa veku a zdravotného stavu
Odporúčané denné množstvo vitamínu D3 závisí od veku a zdravotného stavu:
- Dojčatá (0-1 rok): 400-1000 IU (medzinárodné jednotky)
- Deti (1-18 rokov): 600-1000 IU
- Dospelí (19-70 rokov): 1500-2000 IU
- Starší (70 rokov a viac): 2000-3000 IU
Tieto hodnoty sú všeobecné odporúčania a môžu sa líšiť podľa individuálnych potrieb. Napríklad u osôb s nadváhou môže byť potrebná vyššia dávka.
Formy vitamínu D3 a ich účinnosť vstrebávania
Rôzne formy vitamínu D3 sa líšia v účinnosti vstrebávania, čo ovplyvňuje ich využitie v organizme.
- Tablety a kapsuly: Ide o najbežnejšie formy. Vitamín D3, ktorý je rozpustný v tukoch, sa lepšie vstrebáva, ak sa užíva počas jedla alebo po jedle, najmä v kombinácii s potravinami obsahujúcimi tuky.
- Olejové roztoky: Vitamín D3 rozpustený v oleji môže byť účinnejší, pretože vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch je lepšie, ak sú užívané v tukovom prostredí.
- Sublingválne (podjazykové) spreje alebo kvapky: Tieto formy sa vstrebávajú priamo cez sliznicu, čím sa rýchlejšie dostávajú do krvného obehu a obchádzajú tráviaci systém.
- Liposomálny vitamín D3: Ide o jednu z najnovších technológií, pri ktorej je vitamín D3 uzavretý v lipozómoch, čo zlepšuje jeho vstrebávanie. Niektoré výskumy naznačujú, že táto forma môže byť až 2-3-krát účinnejšia než tradičné tablety.
Podľa predchádzajúcej štúdie olejová forma vitamínu D3 lepšie zvyšovala hladinu vitamínu D v sére, než tablety, najmä u ľudí trpiacich tráviacimi problémami.
Vedľajšie účinky vitamínu D3
Aj keď je vitamín D3 nevyhnutný pre zdravie, jeho nadmerný príjem môže byť škodlivý. Vitamín D3 je rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa môže hromadiť v tele a v príliš vysokých množstvách môže byť toxický.
Príznaky nadmerného príjmu vitamínu D3:
- Hyperkalcémia: Príliš veľa vitamínu D3 zvyšuje hladinu vápnika v krvi, čo môže spôsobiť závraty, nevoľnosť, zvracanie, slabosť a poškodenie obličiek.
- Tvorba obličkových kameňov: Nadbytočný vápnik sa môže usadzovať v obličkách a spôsobiť obličkové kamene alebo poškodenie obličiek.
- Srdcovo-cievne choroby: Niektoré štúdie naznačujú, že nadmerný príjem vitamínu D môže zvýšiť riziko srdcových chorôb v dôsledku vápnenia cievnych stien.
Koľko vitamínu D3 je už príliš veľa?
Horná bezpečná hranica pre príjem vitamínu D3 u dospelých je 4000 IU denne, aj keď v niektorých prípadoch (napríklad u ľudí s nedostatkom vitamínu D alebo pod lekárskym dohľadom) môžu byť vyššie dávky použité na krátkodobé obdobie. Podľa jednej štúdie môže príjem vitamínu D3 nad 10 000 IU denne dlhodobo zvýšiť riziko hyperkalcémie.
Liečivé huby a vitamín D
Liečivé huby si získavajú čoraz väčšiu popularitu v oblasti zdravia vďaka svojim priaznivým účinkom na imunitný systém, znižovanie zápalov a celkovú vitalitu. Jednou z menej známych, no veľmi dôležitých vlastností týchto húb je, že niektoré druhy obsahujú významné množstvo vitamínu D, najmä ak sú vystavené slnečnému alebo UV žiareniu.
Huby sú jediné prírodné rastlinné zdroje vitamínu D2 (ergokalciferol). Kým živočíšne produkty a slnečné žiarenie sú hlavným zdrojom vitamínu D3, huby dokážu vytvárať vitamín D2, keď sú vystavené UV svetlu. Tento proces je podobný tomu, ako sa vitamín D3 vytvára v ľudskej pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia.
Výskumy ukazujú, že huby vystavené slnečnému žiareniu môžu obsahovať až 10 000 IU (Medzinárodných Jednotiek) vitamínu D2 na 100 gramov. Je však dôležité vedieť, že vitamín D2 je v tele o niečo menej účinný než vitamín D3, pretože sa v krvnom obehu rýchlejšie odbúrava.
Aj keď množstvo jedlých húb môže obsahovať vitamín D, niektoré liečivé huby sú na tento vitamín obzvlášť bohaté:
- Shiitake Lentinula edodes – jedna z najznámejších liečivých húb, ktorá prirodzene obsahuje vitamín D. Ak je vystavená slnečnému alebo UV žiareniu, jej obsah vitamínu D sa výrazne zvyšuje.
- Reishi – Ganoderma lucidum – hoci neobsahuje také veľké množstvo vitamínu D, vďaka svojim imunomodulačným vlastnostiam môže pomôcť efektívnejšiemu využívaniu tohto vitamínu.
- Čaga -Inonotus obliquus – huba bohatá na antioxidanty, ktorá nepriamo podporuje metabolizmus vitamínu D prostredníctvom svojich účinkov na imunitný systém a znižovanie zápalov.
- Maitake – Grifola frondosa – jedna z najúčinnejších húb na posilnenie imunity, ktorá tiež môže obsahovať vitamín D, ak je správne spracovaná.
Vitamín D3 je nevyhnutný pre imunitný systém, kosti a celkové zdravie. V primeranom množstve je možné ho zabezpečiť prostredníctvom slnečného žiarenia, potravín alebo výživových doplnkov. Dopĺňanie vitamínu D je obzvlášť odporúčané v zimných mesiacoch, u starších ľudí a pri niektorých ochoreniach. Je však dôležité dodržiavať správne dávkovanie, pretože nadmerný príjem môže mať vážne zdravotné riziká.
Vedecké zdroje
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174003002584
- https://www.mdpi.com/2073-4409/11/9/1460
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10135889/
